前から見える広背筋の作り方｜背中の広がりを作る種目4選！！【筋トレ初心者】

しっかり鍛えた背中はやがて前からでも見える程に広がりを見せます。

私自身、前からでも見えるほどに広がった背中に憧れて背中トレを始めました。

そして今では、ようやく前からでも背中が見えるようになりました。

この記事では、これから背中の広がりを作っていきたい方に向け、

などについて紹介します。

ぜひ最後までご覧ください。

ここを鍛えると背中が広がる

背中の筋肉は、以下のように分けられます。

これらの内、背中の広がりを作る筋肉は”広背筋と大円筋”です。

一方背中の厚みを作る筋肉は”僧帽筋と脊柱起立筋”です。

広背筋と大円筋はいずれも、肩関節の内転・伸展・内旋という同じ働きであり、

背中の広がりの大部分の面積を占める広背筋を意識してトレーニングすれば、

補完的な関係にある大円筋も同様に成長していくことになります。

背中の広がりを作るには、広背筋を意識したトレーニングが必要です。

背中トレはここが難しい

特に筋トレを始めて間もない時には、

「これってどこに効いてるの？」と不安になると思います。

背中トレが難しいと感じる理由として”動きを目で確認しづらいこと”が挙げられます。

鏡でトレーニング時の動作、背中の動きを確認できず、効き目が実感しにくいです。

そんな時に試してみてほしい方法は、背中に手を置いてもらった状態でトレーニングする事です。

1人ではできませんので、誰かに協力してもらい、背中に手を置いてもらいます。

手を置いてもらった状態でトレーニングを行うと、背中の動きが意識しやすくなるはずです。

逆に、自分自身が背中トレをしている人の背中に手を置いてみると、

動作時に背中がどう動いているのか、より明確に理解できるかもしれません。

背中の動きを意識できるようになれば、目で確認せずとも背中への効果を実感できます。

背中の広がりを作る種目4選

背中の広がりを作るには”上から下へ”引くような動作の種目が必要です。

前から後ろへ引くような動作の種目（ロー種目）は背中の厚みを作るために必要な種目です。

具体的に背中の広がりに効果的なおすすめ種目は下記4種目です。

①懸垂

背中の広がりを作る上で、最も外す事の出来ない種目は懸垂です。

懸垂のメリットは、以下の通りです。

・自重トレーニングかつ高強度であること

・反動がつけづらい事

特にマシン種目で、筋トレ初心者は反動をつけて実力以上の高重量に取り組みがちです。

懸垂はマシン種目と比較して反動をつけにくいため、確実に背中に刺激を与えることができます。

より効果的に懸垂をするためには、収縮をしっかり意識する必要があります。

まずはぶら下がった状態で背中の伸びを感じられるよう意識しましょう。

そして、体を持ち上げる時は胸をバーに近づけるようにして体を反らせ、

フィニッシュは顎がバーの上に来る位置まで引っ張ります。

疲れてきたときに肩をすくめてしまうと、背中から負荷が逃げてしまうため、

肩の力は入れずに行うよう注意しましょう。

これから懸垂を頑張ろうという方は、下記記事も参考にしてみてください。

懸垂10回は凄い！｜懸垂10回達成までの道のりと見た目の変化！ | マシュマロジム (masyumaro-gym.com)

②ラットプルダウン

ラットプルダウンは懸垂のマシン種目版です。

動作、効く部位ともに懸垂と同じですが、効き目はやや懸垂に劣ります。

とはいえ、ラットプルダウンにもメリットがあります。

ラットプルダウンのメリットは”懸垂ができない人でも取り入れやすい種目”という点です。

懸垂は自体重がそのまま負荷となるため、筋トレ初心者には難しい種目です。

実際に、筋トレ未経験者の懸垂平均回数は1回未満というデータもあるほどです。

しかしラットプルダウンは低重量から始められるため、

懸垂が出来なくても、背中の広がりにアプローチするトレーニングができます。

ラットプルダウンも懸垂同様、収縮を意識したフォームで行うことがポイントです。

具体的には下記の通りです。

ラットプルダウンを何キロから始めるか迷うという方は下記記事をご覧ください。

ラットプルダウンは何キロでやるべき！？｜男女別の平均重量を紹介！！【筋トレ初心者】 | マシュマロジム (masyumaro-gym.com)

③ワンハンドローイング

ワンハンドローイングはダンベルとベンチを使って行う種目です。

ワンハンドローイングのメリットは片手で行うため、広背筋の収縮を意識しやすいことです。

軽い重量から始められるので、背中の動きがイメージしづらい初心者の方にもおすすめです。

ワンハンドローイングはフリーウェイト種目なので、よりフォームが重要になります。

まず、背筋はまっすぐにキープします。

背筋が丸まっていると、背中の収縮がしにくくなるため注意しましょう。

そして、広背筋に効かせるために、ダンベルは上ではなく斜め後ろに向かって引きます。

④ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは少し聞きなじみのない種目かもしれません。

ダンベルプルオーバーは背中だけでなく胸にも効く種目ですが、

今回は背中の広がりを作るためのダンベルプルオーバーについて解説します。

ダンベルプルオーバーはストレッチ重視の背中トレ種目です。

いつもとは異なる刺激を与えたいという時に取り入れています。

背中を大きくストレッチさせるコツとして、

肘はなるべく伸ばした状態（伸びきる少し手前）で行います。

そこから半円を描くようにして頭の上の方にダンベルを持っていきますが、

背中がより伸びるように、ダンベルを遠ざけていくようなイメージで行います。

ダンベルを下ろし過ぎると肩を痛めてしまう可能性があるので、

最大でも地面と平行までにしましょう。

現在の背中はこんな感じ

筆者自身の前から撮った写真はこちらです。

まだまだ未熟ですが、なんとか背中が前からでも見えるほどには広がっていきました。

現在、背中トレは下記種目で取り組んでます。

背中トレの頻度は週に2回で、1回あたり長くても45分程度です。

仕事終わりにジムへ行き、なるべく時間をかけずに高強度で鍛えられるよう、

マシン種目のドロップセット法を中心に行っています。

また、腰が弱い為デッドリフトは現在は行っていません。

日によって刺激を変えるために、ハーフデッドリフトやダンベルプルオーバーを行うこともあります。

ドロップセット法については下記記事で触れています。

【筋トレいつやる？】忙しいサラリーマンが筋トレを継続｜成果を出す為の最強時間術！！ | マシュマロジム (masyumaro-gym.com)

最後に

いかがだったでしょうか。

前から見えるほど広がった背中は、多くのトレーニーの憧れです。

最初は「どうすれば背中が広がるんだろう？」とイメージが沸きづらいかもしれませんが、

広背筋をしっかり鍛えていけば、必ず背中が広がってきます。

この記事で紹介した種目をぜひ頑張ってみてください。

最後までご覧いただきありがとうございました。