筋トレを始めてしばらく経ってから、
『大胸筋の中部、下部は成長しているけど、上部が大きくならない…』
と悩むようになりました。
その時は、大胸筋が3つに分かれているという事も知らなかったため、
「生まれつき大胸筋のバランスが悪いのかも」と思っていました。
実際には、大胸筋の上部を鍛えるトレーニングができていなかっただけで、
今では大胸筋上部にもばっちり効かせるトレーニングができています。
この記事では下記内容について解説します。
●大胸筋上部が大きくならない原因
●大胸筋上部の鍛え方
ぜひ最後までご覧ください。
大胸筋上部だけ大きくならない原因
冒頭でも触れましたが、大胸筋は3つの部位に分けられます。
大胸筋を1枚岩だと思っていると、勝手に全体がバランスよく膨らんでいくように思ってしまいますが、
大胸筋は3つに分かれているという事をまず理解することが重要になります。
◎大胸筋の分かれ方
・大胸筋上部…大胸筋鎖骨部
・大胸筋中部…大胸筋肋骨部
・大胸筋下部…大胸筋腹部
そして、大胸筋上部は、中部や下部とは働きが異なります。
大胸筋上部の働きは肩関節屈曲、大胸筋中部と下部は肩関節の内転です。
大胸筋の中部・下部は発達するけど、上部はあまり発達していない人が多いのは当然で、
意識せずにいると、中部と下部を中心に刺激が入り、上部への効果は薄くなってしまいます。
大胸筋上部だけが成長しないと感じる原因は、大胸筋上部に向けたトレーニングの不足です。
後ほど、大胸筋上部に効くおすすめ種目について解説します。
✓大胸筋上部だけ大きくならない原因
大胸筋は3つに分かれており、上部だけ異なる働きをします。上部を狙ったトレーニングをしなければ、中部・下部に負荷が偏ってしまいます。
上部以外も大きくならない場合
大胸筋全体があまり大きくならない場合は、以下のポイントを見直してみてください。
・筋トレ強度の不足
・筋トレ頻度の不足
私自身も、当初は筋トレさえしていれば当然筋肉が大きくなっていくものだと思っていました。
しかし、実際は筋肉を成長させるためにはいくつかの基本的な要素を知る必要があります。
大胸筋のみならず、筋トレ全体について言えるポイントです。
特に筋トレ初心者の方は、一度チェックしてみてください。
筋トレ強度の不足
筋トレの強度を徐々に高めていますか？
筋トレの負荷設定・回数をいつも同じにしていると、筋肉を大きくすることは難しいです。
トレーニング5原則の１つである”過負荷の原則”は、見落としがちなポイントです。
◎過負荷の原則
ある一定以上の負荷をかけなければ筋肉は強くならない
つまり、いつもと同じ負荷では、それ以上の筋肥大はしないという事です。
負荷を上げる方法は以下の通りです。
①1セット当たりの回数を増やす
②セット数を増やす
③重量を増やす
少しずつでも良いので、停滞を感じたら負荷を上げていきましょう。
筋トレ頻度の不足
胸トレの理想の頻度は少なくとも週に2日以上とされています。
また、大胸筋の筋肥大するために必要な最小セット数は週に計10セットです。
そして”大胸筋の筋肥大にベストなボリュームは週に12～20セット”です。
筋トレ頻度・ボリュームが足りていない場合は、上記を参考に、筋トレ頻度を増やしてみてください。
胸トレの理想の頻度については下記にて詳しく解説しています。
胸トレは週に何回するべき！？｜胸トレの理想の頻度について徹底解説！！ | マシュマロジム (masyumaro-gym.com)
大胸筋上部の鍛え方
◎大胸筋上部に効く種目
インクラインダンベルプレス
大胸筋の上部を鍛えるための「インクラインダンベルプレス」について、
基本的なやり方と、大胸筋上部に効かせるためのコツを紹介します。
普段のトレーニングで上部への効果が薄いと感じる場合はぜひ取り入れてみてください。
また、既に取り入れている場合も、大胸筋上部に効かせるためのコツについて抑えましょう。
インクラインダンベルプレスのやり方
◎インクラインダンベルプレスのやり方
・ベンチに角度をつける
・ベンチの上に寝ころぶ
・ダンベルを胸のあたりにスタンバイする
・弧を描くようにダンベルを上げる
・胸のあたりへゆっくり下ろす
※繰り返し
インクラインベンチプレスとの違い
インクラインダンベルプレスは大胸筋上部を鍛える代表的なトレーニングです。
インクラインダンベルプレスと似た種目としてインクラインベンチプレスがありますが、
２つの違いは、ダンベルで行うかバーベルで行うかです。
個人的におすすめなのは今回紹介するインクラインダンベルプレスです。
◎ダンベルで行うメリット
バーベルより可動域が広くなる
バーベルではある程度下ろしていくと胸にあたるため、そこが可動域の限界です。
ダンベルは左右独立しており、バーベルより可動域をやや広くとることができます。
可動域が広いと、より筋肥大効果が高くなるため、個人的にはダンベルをおすすめしています。
大胸筋上部に効かせるコツ
ここからさらに重要なのが、大胸筋上部に効かせるポイントについてです。
インクラインダンベルプレスを行うにあたって下記2点を意識すると、
大胸筋上部に効果的に刺激を与えることができます。
◎大胸筋上部に効かせるコツ
・脇を広げないよう意識
・ベンチの角度は15～30度
大胸筋の上部の働きは肩関節屈曲です。
この肩関節屈曲の動きを大きくするために、
脇を閉めるような意識で動作を行うと、上部に効果的に効かせられます。
また、ベンチの角度は15度～30度で行う事で、大胸筋上部の筋運動が高まることが分かっています。
45度以上の角度になれば、三角筋という肩の筋肉の働きが強くなり、
大胸筋への負荷が減るので、角度はつけすぎないようにしましょう。
最後に
いかがだったでしょうか。
大胸筋は上部・中部・下部の3つに分かれ、通常のプレス種目では中部・下部に負荷が偏りがちです。
今回紹介したインクラインダンベルプレスのコツを押さえ、上部を狙ってトレーニングしてみてください。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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