【見た目が激変】大胸筋下部が大きくならない原因と劇的に変わる2種目！！

大胸筋下部が発達すると、大胸筋の輪郭がくっきり浮き出てきます。

立体感ある胸を作る上で、大胸筋下部の発達は欠かせないのです。

この記事では、以下内容について解説します。

ぜひ最後までご覧ください。

なぜ大胸筋下部が発達しないか

大胸筋下部が発達しない原因は”下部に効くトレーニングができていないから”です。

私も含めて、下部が発達しにくい人には信じがたい話ですが、

特に大胸筋下部を狙ったトレーニングをせずとも、十分に輪郭が浮き出てくる人もいます。

大胸筋は、上部・中部・下部の3つに分かれています。

この内、上部は、中部や下部とは異なる働きをするため、明確に分けて考えられます。

しかし、中部と下部は明確な差はないとされています。

つまり、中部と下部は鍛え分けずとも、同じように筋肥大していくという考え方が一般的です。

しかし、どういうわけか、大胸筋下部があまり発達しない人もいて、そこには個人差があるようです。

そんな、大胸筋下部が付きにくいタイプの人は、下部を狙った種目を取り入れなくてはいけません。

私も大胸筋下部が発達しにくいタイプでしたが、今回紹介する種目をするようになって、

かなり下部が改善され、輪郭がはっきりしてきました。

大胸筋下部が発達すると、大胸筋だけでなく、上半身全体が見違えるように変わります。

大胸筋下部がつく前後の写真比較

期間は1年ぐらい空いていて、全体的なサイズ感もやや変わっていますが、

大胸筋下部が少し発達してきて、胸の立体感が出ているのが分かります。

大胸筋下部は胸の輪郭をはっきりさせるので、各部位のアウトラインがくっきりします。

大胸筋下部に効く種目2選

大胸筋下部に効かせるには、肩関節内転という動きが鍵になります。

ここからは、私が実践して、非常に大胸筋下部に効いたおすすめ種目を２つ紹介します。

大胸筋が弱く悩んでいた私が、しっかりと効果を感じた種目です。

ぜひ参考にしてみてください。

ディップス

ディップスは大胸筋下部に非常によく効く自重トレーニングです。

ジムには、ディップス専用マシンが置いてあることも多く、

ディップススタンドさえ購入すれば自宅でも簡単にできます。

ディップスで大胸筋下部に効かせるには、いくつかのコツを押さえなければなりません。

ディップスで大胸筋下部へ効かせるには”体をやや前傾させて”行わなければなりません。

また、その時に背中が丸まらないよう、胸は張って肩甲骨は寄せるようなイメージです。

そして、トップポジションで完全に肘を伸ばしてしまうと負荷が逃げるため、

肘は伸ばし切らず、8～9割ぐらいまでにしましょう。

上記ポイントを押さえた上で、大胸筋の力を使う意識を強く持って行ってみてください。

使う筋肉を意識することは、効かせたい部位に効かせるために、とても大切なことです。

まだディップスができないという人は、下記記事を参考にしてみてください。

ディップスができない人必見｜できない原因とできるようになる為のトレーニング方法を紹介！！ | マシュマロジム (masyumaro-gym.com)

ハイケーブルフライ

ハイケーブルフライは名前の通りケーブルマシンで行う種目です。

こちらは家で行う事は難しく、ジムに通っている方におすすめの種目です。

ハイケーブルフライで大胸筋下部に効かせるコツは下記の通りです。

大胸筋下部の走行に沿うように、上から斜め下に向かって肘を絞るように動かします。

その為、滑車の位置は高めに設定しましょう。

そして、胸はしっかりと張った状態で行います。

姿勢が丸まっていると、肩に負荷が逃げてしまうため注意しましょう。

そして、フィニッシュ時はしっかりと収縮させるため、肘しっかりと伸ばしてください。

その時、小指を中心に引くようイメージすると、収縮がより強くなります。

下部以外も伸び悩む場合

冒頭でも述べたように、大胸筋は中部と下部に明確な差はないとされています。

大胸筋全体が成長することで自然と下部が発達して来て、

胸の輪郭がはっきりしだす場合もあります。

大胸筋全体が伸び悩む場合は、下記ポイントについても見直してみてください。

筋トレ強度について

筋肉は裏切らないなんて言葉もあるように、筋トレは正しく行えば必ず効果が出ます。

しかし、ただ続けていれば、どんどん筋肥大していくわけではありません。

トレーニングの5原則の１つ”過負荷の原則”については見落としがちなポイントです。

いつまでも同じ負荷では今以上の筋肥大は望めません。

毎日同じ距離歩いても、足は太くならないですよね。

具体的に、筋トレの強度を上げる方法は下記の通りです。

強度を上げる方法は重量を上げるだけではありません。

もちろん、重量を上げれると一番良いですが、家にあるダンベルの重量に限りがある、

重量を上げるのはまだ怖いなどの理由で重量が上げにくい場合は、

そのほかの方法も検討してみてください。

筋トレ頻度について

胸トレの理想の頻度は、最低でも”週2日以上”とされています。

そして、大胸筋の筋肥大にベストな筋トレボリュームは“週に12～20セット”です。

つまり、週に2回の胸トレなら1日当たり6～10セット必要という事です。

これは、トレーニング科学の著名な研究科マイク・イズラテル氏の理論に基づいたボリュームです。

筋トレ頻度、ボリュームが足りていない場合は、上記を参考に筋トレ頻度を増やしてみてください。

胸トレの理想の頻度は下記記事で詳細に解説しています。

胸トレは週に何回するべき！？｜胸トレの理想の頻度について徹底解説！！ | マシュマロジム (masyumaro-gym.com)

最後に

いかがだったでしょうか。

大胸筋下部は立体的な胸を作る上でとても大事な部分です。

これから大胸筋下部を鍛えていきたいという方の参考になれば幸いです。

最後までご覧いただきありがとうございました。