・ディップスができない原因
・できない人向けトレーニング方法
ディップスは”上半身のスクワット”とも呼ばれる程の、高強度の自重トレーニングです。
ディップスをマスター出来れば、トレーニング効果を一層高められる事間違いなしです。
この記事では、まだディップスができない人に向けて、できない原因と対策を解説します。
ぜひ最後までご覧ください。
ディップスとは
ディップスは”大胸筋・三角筋・上腕三頭筋”が鍛えられる自重トレーニング種目”です。
自分の全体重を支えなければならず、身体も不安定になりやすいため、
最初はややハードルが高く感じられるかもしれません。
しかし、その分負荷が高く、より多くの筋繊維を動員できる為、非常に効果が高いです。
効果の高さゆえ、筋トレ初心者から上級者まで人気は不動で、ぜひ取り入れたい種目です。
◎ディップスのやり方
①バーを両手で握り、体を持ち上げる
②足は後ろで組み、身体を安定させる
③肘を曲げながら体を降ろす
④体を元の状態まで持ち上げる
※肘を曲げる角度は直角よりやや深め
ディップスができない原因は！？
◎ディップスができない原因
①筋力不足
②体重が重すぎる
ディップスができないのは”自分の体重を支えられるだけの筋力がないこと”が原因です。
通常のマシン種目の場合、ウェイトは大体5㎏程度から設定可能です。
しかし、ディップスは自分の全体重を支えなければならず、相当な筋力が必要になります。
まずは他の種目で、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の筋力UPを図るか
体重が重たいと感じる場合は、有酸素運動を行って、身体を絞ることから始めましょう。
できない人向けトレーニング方法
ディップスができるようになる為には、体重を支えられるだけの筋力をつける必要があります。
ここでは、ディップスより低負荷で、ディップスと近い効果が得られる種目を紹介します。
まずはこちらのトレーニング法で、ディップスができるだけの筋力をつけましょう！
筆者自身も、最初は下記トレーニングから始め、今では軽々とディップスができるようになりました。
①プッシュアップ（腕立て）
◎鍛えられる部位
大胸筋/上腕三頭筋/三頭筋
プッシュアップは、ディップスと同じく大胸筋・上腕三頭筋・三頭筋が鍛えられる種目です。
ディップスと比べて負荷が低く、ディップスができるようになるまでのトレーニング方法としておすすめです。
手の幅を肩幅に設定することで、よりディップスに近い効果が得られます。
◎プッシュアップのやり方
①手足を地面につき、身体をまっすぐ維持
②肘を曲げながらゆっくりと体を落とす
③体を元の状態まで持ち上げる
◎椅子の上に足を乗せて行うと、より高い負荷をかけることができます！逆に膝をついて行うと、負荷を低くすることもできます。
②リバースプッシュアップ
◎鍛えられる部位
上腕三頭筋/三頭筋/広背筋
リバースプッシュアップは、上腕三頭筋・三頭筋が鍛えられる種目です。
大胸筋はもう充分で、上腕三頭筋・三角筋の筋力が不足しているという人におすすめのトレーニング方法です。
◎リバースプッシュアップのやり方
①椅子またはテーブルを用意する
②椅子に背を向け、両手をつく
③肘を曲げながら、腰を下ろしていく
④体を元の状態まで持ち上げる
◎必要なものは椅子だけなので、自宅でも簡単に取り組むことができます！
③アシスト付きディップス
◎鍛えられる部位
大胸筋/上腕三頭筋/三頭筋
ジムに通っている方は、アシスト付きディップスマシンを活用してみましょう。
アシスト付きディップスマシンは、アシストが負荷を軽くしてくれる為、全体重を支える必要がありません。
動作は通常のディップスと同じなので、鍛えられる部位は同じです。
まずは軽めの負荷から始め、徐々に負荷を高めることで、無理なくレベルアップできます。
◎アシスト付きディップスのやり方
①アシストの何キロか設定する
②グリップを握り、アシストに膝を乗せる
③胸を張るようにして体を降ろしていく
④体を元の状態まで持ち上げる
◎アシスト付きディップスマシンがない場合、チューブを使ったアシスト方法もあります。下記に参考動画を貼っています！
最後に
いかがだったでしょうか。
ディップスは多くのトレーニーに愛される、とても効果が高い種目です。
しかし、筋トレ初心者にとってはハードルが高く、いきなりは難しいという人も多いです。
まずは他の種目で筋力をつけてから、ディップスに挑戦してみましょう！
最後までご覧いただきありがとうございました。
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