サイドレイズ10kg上げるとこうなります！！｜サイドレイズ10kgのレベルと見た目の変化！！

『サイドレイズって、あまり重量上がらなくないですか？』

サイドレイズは肩を鍛える筋トレ種目で、肩を大きくするには欠かせない種目です。

そんなサイドレイズですが、他の種目より軽い重量でも、きつくなりやすいという特徴があります。

この記事では「サイドレイズ10kgってすごいの！？」という方に向け、

などについて解説します。

ぜひ最後までご覧ください。

サイドレイズの概要

サイドレイズは筋トレ初級者から上級者まで幅広い層に人気なメジャー種目です。

サイドレイズは肩を鍛える種目で、特に”三角筋中部”がメインターゲットになります。

肩の筋肉は前部・中部・後部に分かれており、中部はちょうど肩の真ん中あたりに位置します。

三角筋中部を鍛える効果として、肩自体の強化だけでなく、肩幅を広くする効果もあります。

肩のサイズUPや肩幅を広くする事はバランスの取れた逆三角形の肉体を作る上でも欠かせません。

男性サイドレイズ平均重量（10回）

男性のサイドレイズの平均重量（10回）は下記のとおりです。

上記はサイドレイズ10回の平均重量です。

これからサイドレイズを始めようという男性は”3kg×10回のセット”から始めてみてください。

平均重量は、strengthlevelというサイトからをもとにした参考値です。

1RMの重量を0.75倍して、10RM換算で算出しています。

細かくは体重別に平均重量が分かれています。（下記参照）

体重（kg)	未経験	1年未満	1～3年	3～5年
50	1	4	8	14
55	2	5	8	14
60	2	5	9	15
65	2	5	10	17
70	2	6	11	17
75	3	6	11	18
80	3	7	12	19
85	3	8	13	20
90	4	8	14	20
95	4	8	14	21
100	5	8	14	22

女性サイドレイズ平均重量（10回）

女性のサイドレイズの平均重量（10回）は下記のとおりです。

上記はサイドレイズ10回の平均重量です。

これからサイドレイズを始めようという女性は”2kg×10回のセット”から始めてみてください。

平均重量はstrengthlevelというサイトからをもとにした参考値です。

1RMの重量を0.75倍して、10RM換算で算出しています。

細かくは体重別に平均重量が分かれています。（下記参照）

体重（kg)	未経験	1年未満	1～3年	3～5年
40	2	3	5	8
45	2	3	6	9
50	2	4	6	10
55	2	4	6	10
60	2	4	7	11
65	2	4	7	11
70	2	5	8	11
75	2	5	8	11
80	2	5	8	11
85	2	5	8	12
90	3	5	8	12

サイドレイズ10kgのレベル

サイドレイズ10kgのレベルは筋トレ歴1～3年の男性の平均値です。

体から離れた位置でダンベルを上下するサイドレイズは軽い重量でも強い負荷がかかり、

10kgは筋トレ上級者でもきつく感じる程の重量です。

筋トレ未経験者の平均重量が3kgです。

その3倍以上にあたる10kgは、これから筋トレを始めようとする方にとっては高い壁になるはずです。

このサイドレイズ10kgの壁を超えることで筋トレ上級者の仲間入りが見えてきます。

まず脱初心者として5kgを目指し、次に10kgを目指すようにしましょう。

サイドレイズ10kgの見た目

サイドレイズ10kg×10回のセットをなんとかこなせるようになった時の写真です。

分かりにくいですが、肩が外側へ張り出し、肩幅がかなり広がっています。

いわゆるメロン肩には遠く及ばないものの、やや肩が丸みを帯びてきているのが分かります。

肩の発達は、特に服を着る時に分かりやすく、Tシャツやスーツはピタっと似合うようになりました。

肩に効かせるコツ

①勢いで振り上げない

ダンベルを持った状態から腕を上げる動作で、勢い任せに腕を振り上げると、

本来なら上がらない重量でも上げられてしまいます。

勢いをつけると、肩にかかる負荷が半減してしまうため、控えましょう。

ただし、もう上げられないというところから、ひとまず勢いで上げておいて、

ネガティヴ動作（降ろす動作）をゆっくりする事で最後の追い込みするという方法は有効です。

②腕を下ろしきらない

腕を下まで下ろし切ると、肩から負荷が抜けてしまいます。

完全に下ろしきる手前で、腕を振り上げると肩に常に負荷がかかった状態をキープできます。

この方法だと勢い任せに腕を振り上げる事が難しくなります。

自然に①で述べたポイントもクリアできるはずです。

③僧帽筋を使わない

僧帽筋に力が入ると、肩への負荷が弱まる為、僧帽筋に負荷がかからないよう注意しましょう。

僧帽筋は、肩と首の間に位置する筋肉です。

自分に適さない重たい重量で上げようとすると、肩に力が入って肩をすくめてしまいがちです。

肩をすくめると僧帽筋に負荷が入ってしまうため、肩をすくめないようにしましょう。

最後に

いかがだったでしょうか。

サイドレイズは最初の壁が5kg、次の壁が10kgという感じで、

サイドレイズ10kgは筋トレ中級者レベルです。

10kgは筋トレ上級者でもきつい程の重量で、ここを超えるとあと少しで筋トレ上級者の仲間入りです。

サイドレイズ10kgの壁を越えられるように、頑張ってください！

最後までご覧いただきありがとうございました。