大胸筋を中心とした胸の筋肉の発達は、理想的な身体づくりをする上で特に重要です！
胸の筋肉は非常に目立つ部位であり、身体の厚みを形成する上で欠かせないからです。
『胸トレって週に何回すればいいの？』
という方に向けて、この記事では、”胸トレの理想の頻度”について解説します！
是非最後までご覧ください。
胸トレの理想の頻度は！？
2016年、ニューヨーク市立大学で筋肥大効果と筋トレ頻度のメタアナリシスが報告されました。
この研究では、胸トレの頻度について、
①週に1日
②週に2日
③週に3日
どの頻度が最も筋肥大効果があるのかが調査されました。
この研究で分かったことは
①週に2日と週に3日では効果に有意な差はない事
②週に1日では筋肥大効果が落ちる事
という2点です。
これらの結果から、”少なくとも胸トレの頻度は週に2日以上必要”だという事が分かります！
しかし、やればやるほど筋肥大するのかと言えばそうではありません。
2018年にアメリカのオクラホマ州立大学で、興味深い研究結果が報告されました。
この研究では
①週に3日
②週に6日
どちらのトレーニング頻度がより筋肥大効果が高いか調査されました。
結果、週に3日のトレーニングと週に6日のトレーニングでは、
筋肥大効果に有意な差は見られませんでした。
この研究で重要なのは、週に3日の筋トレと週に6日の筋トレの総負荷量を同じにしていた事です。
この研究では、1週間のトレーニングの総負荷量が同じであれば、
2回に分けても3回に分けても、筋肥大効果に変わりはないという事が示されました。
２つの研究結果から
①筋肥大にはトレーニング頻度ではなく総負荷量が重要な事
②週に1日のトレーニングでは総負荷量が足りない事
がわかりました。
胸トレの理想の総負荷量は！？
上述の通り、最新の研究では筋肥大効果にトレーニング頻度は関係なく、
総負荷量こそが重要だと結論づけられています。
では、理想の総負荷量はどれぐらいでしょうか！？
ここでは、トレーニング科学の著名な研究家マイク・イズラテル氏の理論を紹介します。
マイク・イズラテル氏は自身もボディビル経験がある信頼できるトレーナーであり、この理論は多くのトレーニーが参考にしています。
☑目的別トレーニング頻度
● MV：筋量を維持するボリューム
● MEV：筋肥大する最小のボリューム
● MAV：筋肥大にベストなボリューム
● MRV：最大回復ボリューム
筋量を維持するボリューム
現在の胸筋のサイズを維持するためには”1週間に8セット”必要になります！
胸筋は1度のトレーニングで大きく刺激を受ける為、筋量の維持にはそれほど多くのトレーニングを必要としません。
ただし、8セットを1回にまとめてするよりも、2回に分けて4セットずつ行った方がより効果的だと言われています。
筋肥大する最小のボリューム
筋肥大する最小のセット数は”１週間にトータル10セット”です！
しかし、このセット数は中上級者以上の方を対象にしています。
まだ筋トレに慣れていない方は、少しセット数を減らしてみても良いかもしれません！
筋肥大にベストなボリューム
大胸筋の筋肥大にベストなボリュームは”１週間にトータル12〜20セット”必要です！
この場合も１度のトレーニングで２０セットやるのではなく、１週間の間で数回に分けることが重要です！
最大回復ボリューム
週に22セットを超えると、回復しきれない問題が出てきます…
中には22セット以上行っても回復できる人はいますが、回復が追い付かずに逆効果になる恐れもありますので注意しましょう！
最後に
いかがだったでしょうか？
この記事では、論文をもとに胸トレの理想の頻度を解説してきました。
以前までは、筋トレは週に2回が良いとされていました。
しかし、今では筋トレ頻度は筋肥大効果に関係なく、
より重要なことは総負荷量だと認識が改められています！
今後、胸トレを行う際は是非この記事を参考にしてみてください！
この記事が少しでも皆さんのお役に立てますと幸いです。
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