理想の背中を目指す上で避けては通れないのが懸垂です。
筋トレを1種目しかできないとしたら、私は迷わず懸垂を選びます。
それほど、懸垂は見た目に変化をもたらしてくれる効果的な種目だと感じています。
そして、懸垂10回は、筋トレ初心者がまず目指したい目標です。
これから懸垂の回数を伸ばしていきたいという方に向けて、
この記事では”懸垂10回達成までの道程と見た目の変化”について紹介します。
この記事を読んで是非懸垂10回に挑戦してみてください！
懸垂10回は凄いのか？
「懸垂10回ってどれぐらいのレベルなんだろう？」と気になりますよね？
結論、懸垂10回は相当凄いです。
実際、かなり筋トレに真剣に取り組んでいないと、なかなか達成できないレベルだと言えます。
これまで筋トレをしてこなかった人達の多くは、1回すらできない事が多いです。
strength levelその証拠に、strength levelというサイトによると、
筋トレ未経験者の懸垂平均回数は1回未満となっています。
そんな中、懸垂10回出来るという人は、それだけで一目置かれる存在です。
以下は、懸垂の平均回数の詳細です。
全体的にややハイレベルに感じますが…
正しいフォームで行った場合、これより平均回数は減ると思われますが、ご参考までに。
◎男性の体重別平均回数
◎女性の体重別平均回数
平均回数は全てstrength levelというサイトのデータをもとにしています。匿名投稿可能なサイトで、参考までにご覧ください。
見た目の変化は！？
筆者が懸垂10回できるようになった頃の写真はこちらです。
ここまでに、約半年かかりました。
懸垂10回を達成して、私が一番変化を感じた部分は”背中の広がり”です。
一方、厚みをつけるためには別のトレーニングを組み合わせる必要があると感じました。
背中が広がると、逆三角形の身体になるので、一気に筋トレ上級者っぽくなります。
また、腕や肩にも筋肉がついてきて、上半身全体が効果的に鍛えられている事がわかります。
懸垂は上半身全体の筋肥大に繋がり、背中の広がりは見た目のサイズアップに直結します。
懸垂は見た目を大きく変化させてくれる種目です。
懸垂10回までの3ステップ
懸垂は背中と腕だけで全体重を支える意外とハードな種目で、
初心者がいきなり懸垂をするのは難しいです。
ただ、私も実践していた”初心者でも懸垂ができるようになる為の練習方法”があります！
3ステップに分けて紹介するので、参考にしてみてください。
◎懸垂10回までの３ステップまとめ
ステップ①：アシスト付き懸垂マシン
ステップ②： ジャンプ懸垂
ステップ③：懸垂→ステップ②
①：アシスト付き懸垂マシン
まずはアシスト付きの懸垂マシンでトレーニングしましょう。
エニタイムやFIT24のような一般的なセルフジムには、アシスト付きの懸垂マシンがある場合が多いです。
もしもない場合は、ステップ①を飛ばして後ほど紹介するステップ②からはじめましょう。
アシスト付きの懸垂マシンは自分の体重の何kgかを支えてくれるマシンです。
※何㎏支えてもらうかは任意で設定可能
まずはこのマシンを使って”懸垂のフォームや体の使い方”に慣れていきます。
いきなり全体重を支える事は難しくても、このマシンを使いながら段階的にアシストを減らしていく事で、自力で懸垂するのに必要な筋肉が鍛えられます。
②： ジャンプ懸垂
アシスト付きで懸垂ができるようになった方は、ステップ②に移行しましょう。
まだ、背中と腕だけで体を持ち上げる事は難しいと思いますので、今度は脚の力を使います。
まずはジャンプをして体を持ち上げます。
そこから背中の筋肉を意識しながら少しキープし、ゆっくりと体を降ろしていきます（3～5秒）。
最初はすぐに降りてしまうかも知れませんが、回数を重ねるごとに耐えられるようになってきます。
ある程度キープしつつ、セット数をこなせるようになったら、懸垂に挑戦してみてください。
自力で懸垂が数回できるようになれば、次のステップです。
③：懸垂→ステップ②
ステップ③は「懸垂→ジャンプ懸垂」です。
まずは懸垂を可能な回数まで行います。
きつくなってきたら、ステップ②の「ジャンプ懸垂」に切り替えます。
2セット目以降、懸垂する力が残ってない場合は、始めから「ジャンプ懸垂」で行いましょう。
ここからは、少しずつ懸垂の回数を増やしていくだけです。
懸垂10回ができるようになった頃には、あなたの身体も劇的に変化しているはずです。
注意するべき３つのポイント
◎注意するポイント3つまとめ
①正しいフォームで行うこと
②周りと比べないこと
③毎日はやらないこと
①正しいフォームで行うこと
懸垂をする目的は、筋肉をつける事です。
反動をつけたり、正しくないフォームで懸垂を行って10回できたとしても、
筋肉がつかなければ意味がないのでやめましょう。
また、誤ったフォームで懸垂を行うと怪我につながりかねませんので、
定期的にフォームを見直すようにしましょう。
②周りと比べないこと
懸垂の回数＝筋力ではありません。
懸垂は自分の体重を支える種目であり、体重が難易度を左右します。
また、人にはそれぞれ得意不得意があり、胸の筋肉が付きやすい人や脚の筋肉が付きやすい人など、様々です。
懸垂の回数＝筋力と必ずしもなるわけではありません。
「周りはあんなにできるのに、自分は向いてないのかも」と落ち込まず、自分のペースで頑張りましょう！
③毎日やらないこと
筋肉をつけるためには、トレーニングをした後しっかり休息して、
鍛えた部位を回復させなければなりません。
具体的には多くの筋肉が48~72時間かけて回復すると言われています。
「毎日筋トレしているのにムキムキの人もいるじゃないか」と思う人もいるかもしれませんが、
多くのトレーニーは日によって部位を分けながら筋トレをしています。
なので、懸垂を1日行ったら、そこから1〜2日は懸垂をお休みしましょう。
その間に他の部位を鍛える事をおすすめします!
最後に
懸垂は上半身を効果的に鍛える事ができます。
私も懸垂が10回できるようになった頃には、見た目がかなり変わっていました！
しかし、10回というのは、あくまで目安の1つです。体重等によっても難易度が変わります。
あくまで目的は筋肉をつけることなので、回数ばかりにとらわれず、
正しいフォームで着実に成長していきましょう！
この記事が少しでも皆さんのお役に立てますと幸いです。
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