・チェストプレスとベンチプレスの違い
・それぞれのメリットについて
・使い分けについて
大胸筋を鍛える王道種目として”チェストプレス”と”ベンチプレス”が挙げられます。
どちらも同じ”大胸筋”を鍛える種目ですが、それぞれに違いはあるのでしょうか！？
この記事では”チェストプレスとベンチプレスの違い”について解説します！
ぜひ最後までご覧ください。
【チェストVSベンチ】違いについて
①鍛えられる部位の違い
◎鍛えられる部位…同じ
◎鍛えられる部位
大胸筋 / 上腕三頭筋 / 三角筋（肩）
結論、チェストプレスも、ベンチプレスも、鍛えられる部位は同じです。
どちらも、大胸筋を中心に刺激を与えつつ、補助的な役割を果たす上腕三頭筋・三角筋にも負荷を与えます。
しかし、上腕三頭筋と三角筋に関して、チェストプレスはベンチプレス程の負荷を与えることは難しいです。
◎上腕三頭筋・三角筋の筋肥大効果
チェストプレス ＜ ベンチプレス
その要因となるのが、軌道の安定性です。
ベンチプレスは、チェストプレスと比較して軌道が安定していません。
その為、重量を支えるのに必要な上腕三頭筋や三角筋にも大きな負荷がかかります！
一方でチェストプレスは、軌道が安定している為、上腕三頭筋や三角筋に与える負荷が小さくなります！
✓鍛えられる部位の違い
大胸筋に対してはどちらも強い刺激を与えられるが、上腕三頭筋・三角筋については、チェストプレスよりベンチプレスの方がより強い刺激を与えられる。
②効果の違い
鍛えられる部位は同じでも、その効果にはやや違いがあります！
◎チェストプレス
・安定した軌道で大胸筋に集中負荷
・他の部位への効果は限定的
◎ベンチプレス
・軌道が安定しない
・補助的な役割をする筋肉にも大きな負荷
（上腕三頭筋・三角筋・腹筋など）
大胸筋への刺激のみに集中したければ、チェストプレスの方がベンチプレスよりも意識しやすいです。
一方、上半身全体の筋肥大が目的であれば、複数の部位に筋肉が付くベンチプレスの方がおすすめです。
チェストプレスのメリット
①1人でも限界まで追い込める
②初心者でも安全にトレーニングできる
①1人でも限界まで追い込める
チェストプレスのメリットは、大胸筋を効果的に鍛えられる”マシン種目”であることです。
マシン種目の特徴として、上記の2つが挙げられます。
1つ目のメリットは、補助なしでも限界まで追い込めることです。
ベンチプレスの場合、途中で持ち上げられなくなった時には潰されてしまいます。
その為、限界まで追い込むには補助が必要です。
一方、チェストプレスの場合は1人でも限界まで追い込むことができます！
トレーニング終盤の追い込みにも、チェストプレスは有効な種目です！
②初心者にとっても安全
2つ目のメリットは、”初心者でも安全にトレーニングできること”です。
ベンチプレスは”フリーウェイト種目”と呼ばれ、軌道が安定していません。
間違ったフォームになりやすく、ふらついてしまったり、思わぬ怪我をしてしまう危険性があります。
一方、チェストプレスの場合は軌道が安定しており、フォームが大きく崩れることはありません。
その為、初心者であっても、比較的安全にトレーニングをすることができます。
ベンチプレスのメリット
①高強度のトレーニングができる
②同時に複数の筋肉鍛えることができる
①強度が高い
ベンチプレスでは、不安定な軌道を安定させるために、多くの神経を使います。
その為、筋繊維の動員数も多く、より大きな筋肥大効果が期待できます。
また、ベンチプレスは多関節種目と呼ばれ、周辺の筋肉も一定の負荷を受けます。
複数の筋肉を使用する分、高重量を扱えることができ、高強度のトレーニングを行うことができます。
②複数の筋肉鍛えられる
ベンチプレスでは、軌道を安定させるため、周辺の筋肉（上腕三頭筋・三角筋）にも負荷がかかります。
その為、大胸筋だけでなく、上腕三頭筋・三角筋も同時に鍛えることができます。
1度に複数の筋肉を鍛える事ができるため、筋トレ時間を短縮することが可能です。
忙しくて充分な筋トレ時間を確保できない人には、ベンチプレスがおすすめです。
それぞれの使い分けは！？
◎チェストプレスをやる人…筋トレ初心者
◎ベンチプレスをやる人…筋トレ中級者以上
結論、より筋肥大するためには”ベンチプレス”をおすすめします。
なぜなら、ベンチプレスの方が筋肥大効果が高く、同時に複数の筋肉を鍛えられるからです。
しかし、ベンチプレスを安全かつ効果的に行うには、正しいフォームや体の基盤が必要です。
その為、筋トレ初心者の内は、より安全に鍛えられる”チェストプレス”がおすすめです。
そして、ある程度の筋肉やトレーニング知識が付いたら、ベンチプレスに挑戦しましょう！
両方行う場合の順番は！？
①ベンチプレス
②チェストプレス
ここまでは、ベンチプレスかチェストプレス、どちらか一方を取り入れるならという前提で話を進めてきました。
しかし、実際には多くの筋トレ民がベンチプレスとチェストプレスの両方をトレーニングに取り入れています。
どちらか一方ではなく、両方をうまく取り入れる事で、さらなる筋肥大効果を得る事ができるからです。
ベンチプレスとチェストプレスの両方を取り入れる場合、効果的な順番は
◎ベンチプレス⇒チェストプレスの順です。
ベンチプレスから始める理由として
・ベンチプレスは高重量を扱う種目の為
・疲労状態から始めるとフォームを崩す為
が挙げられます。
また、チェストプレスは1人で限界まで追い込むことができ、終盤の追い込みに有効なため、後の方が望ましいです。
重量換算の仕方は！？
ベンチプレスとチェストプレスの重量換算を正確に行う式はありません。
なので、それぞれの平均重量から、重量換算を行ってみましょう。
◎それぞれの平均重量（１RM・kg)
※１RM…頑張って1回上げられる重量
参考：Chest Press Standards for Men and Women (kg) – Strength Level
ここからわかることは
・ベンチよりチェストがやや高重量扱える
・ベテランは、チェストがベンチを上回る
ということです！
ざっくりとみて頂き、重量換算の目安にしてみてください！
最後に
いかがだったでしょうか。
ベンチプレスとチェストプレスは、どちらも多くの筋トレ民に愛される効果的な種目です。
それぞれのメリットを理解した上で、うまく取り入れてみてください。
この記事が、少しでも皆さんのお役に立てますと幸いです。
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