ダンベルプレス30kg達成時の見た目｜レベルや達成のコツを紹介！！

ダンベルプレスは、ベンチプレスに並び、筋トレ民に人気な胸トレ種目です。

人気種目だからこそ、ダンベルプレスの重量を筋肉の成長の指標にしている方も多いはず。

この記事では、ダンベルプレスの重量の壁とされている”30kg”について

を解説します。

是非最後までご覧ください。

ダンベルプレスの平均重量

ダンベルプレス30kgのレベルを考えるために、まずは平均重量から見ていきます。

実際のトレーニングでは1セット当たり10回が定番のセット法であることから、

ダンベルプレス10回の平均重量について見ていきます。

男性のダンベルプレスの平均重量は以下の通りです。

これは、strength lebelというサイトのデータをもとに、算出しています。

このサイトでは、1RMの平均重量が取りまとめられており、

その重量に×0.75をして、10回の平均重量として算出しています。

平均重量の詳細は、下記の体重別平均重量の表をご確認ください。

◎体重別ダンベルプレス10回平均重量（男性）

体重（kg)	未経験	1年未満	1～3年	3～5年
50	6	11	20	29
55	8	14	22	32
60	8	15	24	35
65	10	17	26	37
70	11	18	28	39
75	12	20	29	41
80	14	21	32	44
85	14	23	33	46
90	16	24	35	47
95	17	26	37	50
100	18	27	38	52

ダンベルプレス30kgのレベル

ダンベルプレス30kgは、筋トレ歴1～3年の方の平均的な重量にあたります。

筋トレ未経験者の平均重量が12kgであることから、

その2倍以上にあたる30kgは初心者の域は完全に脱していると言えます。

しかし、筋トレ上級者になると、平均重量が40～50kgまで伸びている事から、

まだまだ成長の余地があるレベルだとも言えます。

筆者は達成までに、筋トレ開始から2年程かかりました。

筋トレ歴1～3年の方の平均重量ということから、

達成までの目安は筋トレ開始後”1年～3年の間”だと考えられます。

達成時の見た目

ダンベルプレス30kgでセットを組めるようになった頃には、

服の上からでも胸の厚みがうっすら分かるぐらいの大胸筋に成長していました。

友人からも「筋トレしてる？」と聞かれるようになり、嬉しい変化でした。

使用するダンベルの重量が増えていくと、成長が実感できて自信がついてきます。

30kgの大台に乗ったことで、モチベーションもさらに高まっていきました。

ベンチプレスとの違いは！？

ダンベルプレスとよく似た種目としてベンチプレスがあります。

違いは、ダンベルで行うかバーベルで行うかの違いです。

そして、ダンベルプレスとベンチプレスの効果の違いは”可動域の広さ”です。

ベンチプレスは、バーベル降ろしていくと、途中でバーベルが胸に当たります。

その為、可動域という点では限界が生じます。

一方、ダンベルは、左右で独立している為、ベンチプレスより深く降ろす事ができます。

可動域を最大限まで使い、対象の筋肉をしっかり伸縮させる事で、筋肥大効果は高まります。

その為、ダンベルプレスは、より筋肥大効果が高いトレーニングだとされています。

達成へのコツ

①ベンチプレスと組み合わす

ダンベルプレスとベンチプレス、いずれかのみで鍛えている方も多いと思います。

しかし、私の実体験として、ベンチプレスを行う事でダンベルプレスの重量も伸びやすくなりました。

ダンベルプレスのみで、一定の重量まで行くと、腕の筋力不足がネックとなり、

セットポジションにつくことが難しくなります。

なぜなら、ダンベルプレスだけでは腕の筋力がそこまで発達しないからです。

一方、ベンチプレスを行うと、大胸筋が鍛わりつつ腕の筋力UPも期待できます。

そうすると、結果的にダンベルプレスを行う際の、充分な胸の筋力と腕の筋力が手に入ります。

ダンベルプレスの重量を上げる為に、ダンベルとベンチプレスをうまく組み合わせましょう。

②果敢に次の重量に挑戦する

ダンベルプレスだけでなく、全ての筋トレに当てはまる原理として”過負荷の原理”があります。

これは、一定以上の運動負荷を与えなければ、筋力が向上しないという法則です。 

つまり”いつもと同じ重量ではそれ以上の成長は見込めない”ということです。

例えば、ダンベルプレス20kg×10回を3セットできるようになったとしても、

「既に充分きついから、次も同じセットで頑張ろう」という方は多いはずです。

しかし、そこで22kgのダンベルプレスに挑戦できるかどうかが成長の分かれ道になります。

ただし、やみくもに高重量に挑戦しては、怪我の元になりかねません。

あくまで自分に合ったレベルで、少しずつ負荷を上げていきましょう！

③食事と休養を充分に摂る

ハードにトレーニングをしているのに、筋力が中々上がらない方は、栄養不足の可能性があります。

筋トレを行う時は、炭水化物がエネルギー源になります。

その為、筋トレ前には炭水化物を充分に摂らなければ、力が発揮できません。

そして、筋トレ後にはたんぱく質を充分に摂らなければ、筋肉がつきにくいです。

また、食事だけでなく充分な睡眠も、筋肉をつける為には必要不可欠です。

頑張っているのに、筋力が上がらないと困っている方は、一度、食事と睡眠を見直してみましょう。

最後に

いかがだったでしょうか？

ダンベルプレスはベンチプレスに並び、筋トレ民に人気な胸トレ種目で、

ダンベルプレスの重量を筋肉の成長の指標にしている方も多いはずです。

ダンベルプレス30kgは、筋トレ初級者から脱し、中級者・上級者へと進む上で良い指標となります！

是非、ダンベルプレス30kgを目指して頑張ってみてください。

この記事が少しでも皆さんのお役に立てますと幸いです。