・サイドレイズの平均重量
・サイドレイズ5㎏のレベル
・サイドレイズの効果
・サイドレイズで効かせるコツ
サイドレイズは肩を鍛えるメジャーな種目の1つで、多くの方が取り入れています！
低重量でも負荷が強く”5kg”は筋トレ初心者が最初に目指すべき目標重量だと言えます。
この記事では「サイドレイズ5kgのレベル」「サイドレイズで効かせるコツ」などを紹介します。
是非最後までご覧ください！
サイドレイズの平均重量は！？
ざっくり言うと、サイドレイズの平均重量は
◎未経験者…2～3kg
◎筋トレ歴1年以上…8～10kg
となります!
これは、1セットあたり10回を前提としているため、もっと回数をこなす場合、平均重量はさらに下がります。
ただし、サイドレイズの平均重量は体重や性別によっても大きく異なります。
より細かい算出方法は、下記の通りになります！
◎サイドレイズの平均重量の求め方
※１RM…1回上げるのが限界の重さ
※10RM…10回上げるのが限界の重さ（1RM×0.75）
参考：Dumbbell Lateral Raise Standards for Men and Women (kg) – Strength Level
ちなみに政府統計によると、20歳以上の日本人の平均体重は
◎男性…67kg
◎女性…53kg
となっていた為、これらを上の式に当てはめて、サイドレイズの平均重量を求めてみると
◎男性（体重67kg）の場合
◎女性（体重53kg）の場合
となります！
サイドレイズ５kgのレベルは！？
◎サイドレイズ5kg…筋トレ初級者レベル
サイドレイズ5kgは、筋トレ歴1年程度で達成できるレベルです！
しかし、これは全く低レベルというわけではありません。
サイドレイズは軽い重量でも効きやすく、ある程度の経験者であっても5kgのダンベルで肩がパンパンになります！
正直”ちょっと良い身体になりたい”というような目的であれば”5kgで充分”だと思います。
◎参考：筆者がサイドレイズを5kgで行っていた時の写真
肩の筋肉は身体のアウトラインを構成する重要な部位です。
5kgに慣れてきたら、どんどん重量を上げて、さらに理想の肩を目指していきましょう！
サイドレイズの効果は！？
◎鍛えられる部位…三角筋中部
三角筋とは、肩の筋肉の事です！
三角筋は、前部・中部・後部と細かく分かれており、サイドレイズでは三角筋中部が鍛えられます。
三角筋中部は、腕を横に上げる動作で使う筋肉です。
まさに、サイドレイズの動きですね！
サイドレイズの効果は、なんといっても大きな肩が手に入る事です！
三角筋中部は、意識しないとなかなか鍛えにくい部位で、三角筋中部を発達させるために、サイドレイズは必要不可欠です。
三角筋が発達すると、肩が肥大することで肩幅が広くなり”美しい逆三角形の上半身”が手に入ります！
「男らしい上半身になりたい」「Tシャツをかっこよく着こなしたい」という方にとって、サイドレイズはぜひ取り入れてもらいたい種目です！
☑サイドレイズの効果
肩幅が広くなり、美しい逆三角形の上半身になれる
サイドレイズで効かせるコツは！？
サイドレイズは腕を横に上げる動作で、自然と肩甲骨も一緒に動かすことになります。
そうすると、肩甲骨周辺の筋肉（僧帽筋）に力が入りすぎてしまい、結果的に三角筋中部に効かせにくくなってしまいます。
しっかりと、三角筋中部に効かせるためにも、下記のポイントをしっかり抑えましょう！
低重量でも、三角筋中部にがっつり刺激を与える為の６つのポイントです。
◎サイドレイズを効かせるための6つのポイント
①上半身をやや前傾姿勢に
②肘は少しだけ曲げた状態で
③上げる動作は手の甲を上に向けて
④上げる高さは地面と平行まで
⑤反動を使わず上げて、ゆっくり降ろす
⑥肩が力んで上がらないように
私がいつも参考にしているYouTube動画も紹介しておきます！！
最後に
いかがだったでしょうか。
サイドレイズは肩の種目の中で、最もメジャーな種目です。
サイドレイズの重量を伸ばしていくことで、理想の身体に大きく近づくことができます！
最後までご覧いただきありがとうございました。
この記事が少しでも皆さんのお役に立てますと幸いです。
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