【急成長】筋トレ初心者が全身法で1年間鍛えてわかったメリットとデメリットについて

筋トレは分割法と全身法の2種類があります。

「今日は胸トレの日！」みたいに”部位ごとに日を分けて鍛える方法”を分割法と言い、

”1日に全身を鍛える方法”を全身法と呼びます。

この記事では

について詳しく解説します。

是非最後までご覧ください！

全身法のメリット

ジムに行く日が少なくて良い

全身法の場合、1度に複数の部位を鍛えるため、ジムに行ける頻度が少なくても大丈夫です。

そのため、ジムに行ける時間が限られている人にもおすすめです。

例えば、週に2回しか筋トレに行けない場合、

分割法では全身を鍛えるのに2週間以上かかることもあります。

一度胸トレをしても、次に胸トレができるのが2週間後では、筋トレの効果が出にくくなります。

全身法の場合、週に2回しか筋トレできなくとも、各部位週2回鍛えることができます。

ジムに行ける日が限られている人でも、全身法であれば効率的な筋肥大が目指せます。

私自身、週に多くて3日程しかジムには通えませんでしたが、

全身法で行なっていたため、トレーニングボリュームは十分でした。

結果、自分の想像以上のスピードで筋肉がついていき、全身法の効果を実感しました。

トレーニングへの慣れが早い

全身法の場合、一度に複数部位を鍛える特性上、1部位あたりの種目数が少なくなる傾向があります。

また、1部位あたりのトレーニング頻度も高くなるため”トレーニングへの慣れ”が早くなります。

トレーニングに慣れ、体の使い方やフォームの習得が早くなると、

その分トレーニング効率が上がり、その効果もより期待できます。

特に筋トレ初心者の内は、トレーニングに慣れるためにも全身法がおすすめです。

全身法のデメリット

トレーニング時間が伸びる

全身法のデメリットは、トレーニング時間が伸びることです。

1度に複数の部位を鍛えるには、まとまった時間が必要です。

そのため、トレーニングを短時間で切り上げたい方には不向きかもしれません。

各部位の追い込みが弱くなる

筋トレ初心者の内は全身法でも各部位に十分な負荷が与えられますが、

慣れてくると、全身法では各部位をしっかり追い込む事が難しくなります。

SNSやYouTubeで見る筋トレ上級者のほとんどが分割法で行っているのはこのためです。

全身法で伸び悩んだ時は分割法に切り替え、各部位ごとに集中的に鍛えるようにしましょう。

全身法のポイント

全身法を少しでも簡単に、効率的に行うポイントを紹介します。

細かく種目を分けない

1日に全身を鍛えるというと、あまりにも種目数が増えてしまいそうですが、

実際には、そこまで細かく種目数を分けて全身を鍛える必要はありません。

例えば、ベンチプレスは胸・肩・腕が鍛えられる種目です。

このように、複数の部位を鍛えられる種目をコンパウンド種目といいますが、

このコンパウンド種目を取り入れて、効率的に全身法に取り組みましょう。

大筋群を先に鍛える

大筋群とは、大きな筋肉の事で、大胸筋や広背筋、大腿四頭筋などを指します。

大筋群を鍛えるトレーニングは、扱う重量も大きく、エネルギーをたくさん使います。

その為、疲労がない内に大筋群のトレーニングを行い、後で細かい筋肉を鍛える方がおすすめです。

先に細かい筋肉から鍛えると、高重量で力を発揮する大筋群のトレーニング時に、

疲れから思ったほどの重量を扱えなくなってしまいます。

そうならない為に、まずは大筋群から鍛えるようにしましょう。

大筋群、小筋群の違いがわからない場合は、先に高重量を扱う種目を持ってくるイメージで行いましょう。

全身法で1年間取り組んだ成果

週に3回の全身トレーニングを1年間行ったビフォーアフター写真です。

個人的には大満足の結果となりました。

ビッグ3に関しては、どれも開始から1年で100kg目前というところまで成長しています。

やはりハイカロリーなトレーニングになるため、勝手に脂肪が落ちていき、

適度に絞れた体になったと感じています。

【参考】全身法の筋トレメニュー

週1日筋トレの場合

種目	回数	セット数
デッドリフト	10	３
ベンチプレス	10	３
懸垂	10	３
スクワット	10	３

週に1回の筋トレで、全身の筋肉を鍛えるためのトレーニングです！

BIG3と呼ばれる「デッドリフト・ベンチプレス・スクワット」を行うことで、

全身を充分に鍛えられます。

しかし、背中の広がりを作るトレーニングがやや足りないため、懸垂を加え、4種目で構成しています。

週2日筋トレの場合

■1日目

種目	回数	セット数
スクワット	10	３
ベンチプレス	10	３
懸垂	10	３
ショルダープレス	10	３
アームカール	10	３
クランチ	10	３

■2日目

種目	回数	セット数
デッドリフト	10	３
ディップス	10	３
レッグプレス	10	３
ラッドプルダウン	10	３
サイドレイズ	10	３

週１筋トレの場合と比較して、細かく部位分けしながら鍛えられるメニューです。

大胸筋・広背筋・大腿四頭筋などの大きな筋肉だけでなく、

腕や肩などの細かな筋肉を鍛えることで、よりバランスの取れた身体を目指せます。

また、同じ部位を鍛えるにしても、異なる種目を取り入れることで、

新鮮な刺激を与えることができ、効果的に筋肥大が狙えます。

週3日筋トレの場合

■1日目

種目	回数	セット数
ベンチプレス	10	３
懸垂	10	３
ショルダープレス	10	３
デッドリフト	10	３
レッグエクステンション	10	３

■2日目

種目	回数	セット数
ダンベルフライ	10	３
サイドレイズ	10	３
ラットプルダウン	10	３
スクワット	10	３

■3日目

種目	回数	セット数
ダンベルプレス	10	３
リアレイズ	10	３
ダンベルローイング	10	３
レッグカール	10	３

筋トレボリュームを増やし過ぎると、筋肉の回復が追い付かずに逆効果になる恐れがあります。

その為、週3筋トレの場合は、1日当たりのボリュームが少し減っています。

集中力が続かない、まとまった時間が取れないという人は、筋トレ日数を増やして、

1日当たりのボリューム量を調節してみましょう。

最後に

いかがだったでしょうか？

全身法も分割法も、それぞれに良さがあり、自分に合ったやり方を見つけることが大切です。

しかし、筋トレ初心者の内は”筋トレ頻度を増やすことが成長の鍵”なので、

まずは全身法に取り組んでみることをおすすめします。

その他、サラリーマンや学生のように「忙しくて筋トレの時間が取れない」という方にも、

全身法はおすすめですので、是非取り入れてみてください。

この記事が少しでも皆さんのお役に立てると幸いです。