背中を鍛える種目はいくつもありますが、最近ハマっているのがベントオーバーローです。
筋トレを始めたばかりの頃、どうにも難しいという印象があって避けていた種目ですが、
コツさえ掴めば背中に抜群に効かせられる最強の種目だとわかりました。
新しく種目を取り入れる時、気になるのは最初に何キロから始めれば良いのか。
そこで、今回は”ベントオーバーローの筋トレ歴ごとの平均重量”について解説します。
また、ベントオーバーローの効果を高めるために知っておきたい、下記事項についても解説します。
◎この記事でわかること
・ベントオーバーロー平均重量
・ベントオーバーローの効果
・ベントオーバーローで鍛えられる部位
・ベントオーバーローの正しいやり方
・ベントオーバーローのコツ
ぜひ最後までご覧ください。
概要｜ベントオーバーロー平均重量
まずは、ベントオーバーローの平均重量について、ざっくりとみていきます。
平均重量は、1RMと10RMに分けて記載しています。
その後、より詳細が分かるよう、筋トレ歴、体重ごとの平均重量を記載しています。
1RMとは1回上げるのが限界の負荷、10RMは10回繰り返せる負荷の事です。
◎【男性】ベントオーバーロー平均重量
1RM…41kg
10RM…30kg
◎【女性】ベントオーバーロー平均重量
1RM…15kg
10RM…11kg
詳細｜ベントオーバーロー平均重量
先ほどは、男女それぞれのベントオーバーローの平均重量を紹介しました。
しかし実際には、筋トレ歴や体格によって、持ち上げられる重量が異なります。
そこで、今度は筋トレ歴ごと、体重ごとの平均重量を紹介します。
【男性】１RMの平均重量
◎筋トレ歴ごと
| 筋トレ歴 | 重量（kg) |
| 筋トレ未経験 | 41 |
| 1年未満 | 60 |
| 1年～3年 | 85 |
| 3年～5年 | 115 |
◎体重ごと
Bent Over Row Standards for Men and Women (kg) – Strength Level
【男性】10RMの平均重量
◎筋トレ歴ごと
| 筋トレ歴 | 重量（kg) |
| 筋トレ未経験 | 30 |
| 1年未満 | 45 |
| 1年～3年 | 63 |
| 3年～5年 | 86 |
◎体重ごと
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【女性】1RMの平均重量
◎筋トレ歴ごと
| 筋トレ歴 | 重量（kg) |
| 筋トレ未経験 | 15 |
| 1年未満 | 26 |
| 1年～3年 | 41 |
| 3年～5年 | 59 |
◎体重ごと
Bent Over Row Standards for Men and Women (kg) – Strength Level
【女性】10RMの平均重量
◎筋トレ歴ごと
| 筋トレ歴 | 重量（kg) |
| 筋トレ未経験 | 11 |
| 1年未満 | 19 |
| 1年～3年 | 30 |
| 3年～5年 | 44 |
◎体重ごと
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ベントオーバーローの効果
基本、背中の広がりを鍛える種目と背中の厚みを作る種目は分けて考えますが、
ベントオーバーローでは背中の広がりと厚みの両方にアプローチできます。
デッドリフトと比較すると、デッドリフトは太ももやお尻などにも負荷がかかる全身種目で、
ベントオーバーローは背中の筋肉を集中的に鍛えられる種目という違いがあります。
ベントオーバーローは背中にフォーカスし、広がりと厚みの双方にアプローチできる事が魅力です。
鍛えられる部位
ベントオーバーローは背中の広範囲にわたる筋肉を鍛えられます。
具体的には、
・広背筋
・大円筋
・僧帽筋
・脊柱起立筋
・上腕二頭筋
などの部位が鍛えられます。
背中の広がりを作るために必要な筋肉として”広背筋や大円筋”などを鍛える事ができ、
背中の厚みを作るのに必要な筋肉として”僧帽筋や脊柱起立筋”などを鍛える事ができるため、
冒頭でも述べたように、背中の広がりと厚みの両方にアプローチできます。
しかし、この種目は凄く良い種目ですが、凄く難しい種目でもあります。
ベントオーバーローは、狙った部位に効かせるためのフォームの習得が難しく、
腰や肩に負荷がかかりやすい種目です。
そのため、ベントオーバーローをするなら、必ず正しいやり方を学ぶようにしなければなりません。
ベントオーバーローの正しいやり方
・足を肩幅に開く
・バーベルを両手で持つ
・おしりを突き出すようにして前傾
・おへそに向かってバーを引く
・ゆっくり戻す
※バーを握る位置は腰幅よりやや広く
ベントオーバーローのコツ
◎ベントオーバーローのコツ
①腰を丸めない
②かかと重心でおしりを下げる
③バーはおへそに向かって引く
④反動を使わない
①腰を丸めない
前傾するにあたって、腰を丸めてしまうと、背中ではなく腰に大きな負荷がかかります。
背中に効かないだけでなく、怪我の原因になってしまうため、気を付けてください。
腰を丸めた状態で重いものを引き上げる動作をすると、腰に大きな負担がかかります。
これを避けるために、骨盤を軸に前傾し、背中はまっすぐ伸ばすようにしましょう。
前傾姿勢の角度は45度に！
②かかとに重心を乗せる
ベントオーバーローでは、疲れてくると前傾姿勢が崩れてしまいがちです。
体が起きてしまうと、重心がつま先や太ももの前にかかり、
引く動作の時に肩に力が入ってしまいます。
そうすると、背中ではなく、肩や僧帽筋に負荷が偏ってしまいます。
かかと重心でおしりを下げると、前傾姿勢をキープできます。
その上で、肩に力を入れず肩甲骨を寄せる意識で引くようにしましょう。
肩をすくめる動作は、シュラッグという僧帽筋を鍛える種目の動作になります。
広背筋など他の部位への効果が薄まってしまう為、気をつけましょう。
③バーはへそに向かって引く
バーベルを引く位置によって、効く部位が異なります。
みぞおち付近をめがけると上部（僧帽筋）に効き、
おへそをめがけると広背筋に効きやすくなります。
引くときは太ももを這わせるようにして引きましょう。
慣れてきた方は、効かせたい部位に合わせて、引く位置を細かく調整しましょう。
④反動を使わない
ベントオーバーローに限らず、反動を使うと筋肉への負荷が弱くなります。
筋肉への負荷が弱くなると、せっかくのトレーニングが筋肥大に結びつかず、無駄になります。
特に、無理のある重量で行うと反動を使ってしまいやすいです。
フォームが崩れてしまい、怪我のリスクも高まるので注意しましょう。
最後に
いかがだったでしょうか。
ベントオーバーローは背中の厚み、広がりの両方に効果があり、
筋トレ上級者の多くが取り入れている種目です。
少しフォームの習得が難しくはありますが、
何度も練習しながら取り組んでみてください。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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