筋トレを始めて、どんどん体が大きくなる人もいれば、中々成長が実感できない人もいます。
私自身、筋トレを始めたばかりの頃は思うように結果が出ず、もどかしい気持ちでいっぱいでした。
しかし、基本的な考え方をいくつか見直したところ、筋肥大が早まりました！
この記事では、筋トレ初心者向けに”筋肥大しない原因4選”を解説します。
是非最後までご覧ください。
筋肥大しない原因4選！！
①筋トレ強度が足りていない
筋肥大する人としない人の決定的な違いは”追い込めているかどうか”です。
筋肥大しないと悩んでいる人は、一度自分自身の筋トレ強度を見直してみましょう。
◎筋トレ強度を高める方法
①重量を上げる
②回数を増やす
③セット数を増やす
特に、重量については、何か月も同じ重量で取り組んでいる人が多く見受けられます。
40kgでセットを組めるようになったら、次はそれ以上の重量で上げなければ、
いつまでも40kgレベルの筋肉から成長できません。
◎過負荷の原則について
一定以上の負荷を与えなければ効果を得ることはできないという筋トレ法則。毎回同じ重量では体が慣れてしまい、効果が薄れていしまいます。
つまり、いつもと同じ筋トレ強度＝今以上の筋肥大は見込めないという事です。
私も筋トレを始めたばかりの頃は、筋トレをする自分に満足して、追い込みが足りていませんでした…
重量or回数orセット数を増やし、筋トレ強度を高めましょう！
②種目を変えすぎている
筋トレ初心者の場合、種目を頻繁に変える事はおすすめできません。
今はyoutubeやインスタグラムでたくさんの種目が解説されており、
色々な種目を試したくなるかもしれません。
しかし、種目を変えすぎると、下記のようなデメリットがあります。
◎種目を変えすぎるデメリット
①フォームが習得できない
②強度が分かりづらい
特に②について、筋肉は筋トレ強度を高めることで成長していきます。
しかし、コロコロ種目が変わると、筋トレ強度が高くなっているか計測しづらくなります。
そこで、少なくともメイン種目は固定する事をおすすめします。
例えば、胸トレであれば、ベンチプレスは固定して、毎回行うようにしましょう。
③食事量が足りていない
◎摂取カロリー＞消費カロリー
＝”カロリー収支がプラス”
△摂取カロリー＜消費カロリー
＝”カロリー収支がマイナス”
体を大きくするためには、カロリー収支がプラスの状態
つまり、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態を作ることが大切です。
カロリー収支がマイナスの場合、不足したエネルギーを補うため
体は筋肉を分解してエネルギーにしようとします。
筋肉が分解される状態では、筋トレしても筋肉は増えてくれません。
私の場合は、朝・昼・晩の食事に加えて、筋トレ前にも間食を摂ることで食事量を増やしました。
◎参考：どれだけ食べればいいの？
男性…2400～3000kcal
女性…2200kcal（±200kcal)
※12歳～69歳 / 身体活動量ふつう以上
さらに、筋肉の材料であるタンパク質については特に重要です。
体重1ｋｇあたり2ｇ以上取ることを目標にしましょう！
④休養が足りていない
◎筋肥大のメカニズム（超回復理論）
①筋肉がトレーニングで損傷
②食事から栄養を摂る
③休養中に筋肉が修復される
⇒修復の過程で以前より大きく成長
筋肥大は上記のようなメカニズムで起きます。
休養が不足すると、充分に筋肉が修復されず、効率的に筋肥大できない可能性があります。
筋トレ後の修復に必要な時間は、48時間～72時間程と言われています。
あくまで目安ですが、同じ部位を鍛える時は２～３日空けることをおすすめします。
結果を早く期待しすぎてませんか？
筋トレの成果が出るのは、個人差はありますが、3か月後からと言われることが多いです。
私の場合は、筋トレをしていることに気づいてもらえるまでに、半年近くかかりました。
私は複数のジムでトレーナー経験があり、多くの筋トレ初心者を見てきましたが、
筋トレの成果が出るのは概ね”3か月～半年程度”経ってからだと感じています。
せっかく正しい方向に進んでいるのに、成果を焦るあまり、やめてしまってはもったいないです。
最初の数か月は、体の変化こそ見えにくいですが、持ち上げられる重量はどんどん増えるはずです。
まずは見た目ではなく、以前より力がついていくことに喜びを見出して、根気強く頑張りましょう！
最後に
いかがだったでしょうか。
この記事では、私の経験をもとに、筋肥大しない原因を紹介してきました。
筋肥大せずに悩んでいる方は、参考にしてみてください。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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