マシンのみでも確実に筋肥大できます！！｜マシンで限界まで追い込む方法も紹介！！【写真比較あり】

「マシン種目だけで筋肥大することは可能？」

という疑問を持つ方に向けて、最近マシン種目を中心に筋トレに励んでいる、

筆者自身の経験をもとに記事にしました。

ぜひ最後までご覧ください。

マシンだけで筋肥大できるの？

『マシン種目だけで筋肥大できます！』

筆者自身、引っ越しを機にジムを変えたところ、フリーウェイトがいつも満席だったため、

仕方がなくマシン種目中心のトレーニングに切り替え、１年が経ちました。

この１年間で、筋肉が減るんじゃないかと心配していましたが、予想外に筋肉は成長しています。

筋肥大させるためには”いかに筋肉を追い込むことができるか”が鍵です。

たしかにフリーウェイトの方が高強度なイメージは強いかもしれませんが

マシン種目だけでもしっかり追い込むことで、充分に筋肥大できます！

マシン種目のデメリット

マシン種目でも筋肥大できますが、もちろんデメリットもあります。

マシン種目のデメリットは、フリーウェイトと比べると動員される筋肉が少ない点です。

フリーウェイトは軌道が安定しない為、バランスを取るために複数の筋肉で重りを支えようとします。

しかし、マシン種目は軌道が安定している為、補助的な筋肉は働きづらいです。

例えば、大胸筋の代表的なフリーウェイト種目はベンチプレスですが

ベンチプレスでは大胸筋だけでなく腕や肩にも力が入ります。

一方、マシン種目で代表的なチェストプレスでは、腕や肩への刺激は少ないです。

1つの種目で複数の筋肉を鍛えたいと考える方にとっては

動員される筋肉が少ない点がデメリットになるかもしれません。

マシン種目のメリット

マシン種目には、フリーウェイトにはないメリットもあります。

１つ目は初心者でも狙い通りに効かせやすいことです。

複数の部位に刺激が入るフリーウェイトと異なり

マシン種目は狙った部位にピンポイントで刺激が入るため、初心者でも効果を実感しやすいはずです。

2つ目は、軌道が安定していて、正しいフォームでトレーニングできる点です。

筋肉を追い込もうと、無理なフォームでトレーニングすると怪我のリスクがあります。

マシン種目はフォームが大きく崩れることがないため、最後の一回まで追い込むことができます。

1回1回の負荷はフリーウェイトに劣るものの、マシン種目の方が追い込みやすく

フリーウェイトに負けず劣らずの高強度トレーニングができます。

マシン種目で限界まで追い込む方法

トレーニングで強度を上げるには、重量を増やすか回数を増やすかになります。

その上で、フォームが崩れる心配がないというメリットを活かし

マシン種目では回数を増やして強度を上げる方法がおすすめです。

特に、マシン種目で回数を増やし、強度を上げる方法として、ドロップセット法をおすすめします。

筆者自身、絶大な効果を感じ、マシン種目に移行してからは”ドロップセット法”を取り入れています。

ドロップセット法は、負荷を徐々に減らしながら休憩なしで行うため、

余力を残さずに筋肉を追い込み切ることができます。

マシン種目だけでは物足りないと感じている方でも、限界までトレーニングできるはずです。

ドロップセット法はウェイトを頻繁に変える必要がありますが

すぐにウェイトを変えられるマシン種目は、ドロップセット法に向いています。

また、セット数が増えるにも関わらず、休憩がない為、時間も短縮できますよ！

部位ごとのおすすめマシン種目

マシンの種類はジムごとに異なりますが、

筆者がいつも使用しているおすすめのマシン種目を紹介します。

多くのジムに置いてある代表的なマシンばかりなので、是非参考にしてみてください。

マシンだけでは種目が限られる場合は、自重トレも合わせて実施しています。

基本的に、1種目あたりドロップセット法で5～6セット程度行い、

”最初の重量で1回も上げられなくなる”まで追い込みます。

1セット当たりの回数は決めず、正しいフォームでできる限界まで行いましょう！

※最初の重量は、10回できる程度の重量に設定して、そこから少しずつ下げていきます。

最後に

結論、マシンのみでも充分筋肥大できます。

ただ、マシン種目はバリエーションに欠ける為

いつまでもマシン種目だけではどこかで成長が停滞する可能性があります。

マシン種目で鍛えつつ、限界を感じたら新しい種目に挑戦するなど

刺激になれないように工夫しながらトレーニングしてみてください！

最後までご覧いただきありがとうございました！