・筋トレを1週間休むと筋肉が落ちるのか
・筋トレを1週間休んで感じた事
・筋トレの休養期間にやるべきこと
筋トレを頑張っている人ほど、筋トレを休むことに罪悪感を感じてしまいがちです。
しかし、日々の生活が忙しい時、ケガをしてしまった時など、休まざるを得ない時は必ず訪れます。
そんな時に1番の不安は”筋肉が落ちてしまわないか”ですよね！
この記事では、そんな不安を解決します。
筋トレ1週間休むと筋肉は落ちる？
◎結論…筋肉量は変わらない
東京大学が2012年に、14人の被験者を対象にある実験を行いました。
その内容は、筋トレに休む期間を設けると、筋肉量が落ちるのか？というものです。
✓東京大学で行われた研究
◎被験者を2つのグループに分け、筋肉量の変化を調査
①6週間筋トレ⇒3週間休みのサイクル
②休みの週はなし
※筋トレの頻度・強度は①②共通
※期間は共に24週間
驚くことに、①②の筋肉量の増え方に違いは見られませんでした。
研究結果から、3週間という長期間の休みを取り入れても、筋肉量に差が見られない事がわかりました。
筋肉量が減ったと感じる原因は！？
先ほど、1週間休んでも筋肉量は減らないとお伝えしましたが、
「いやいや、鏡観たら小さくなってたし」という方もいらっしゃるかと思います。
しかし、これは実際に筋肉量が減っているわけではありません！
身体が小さくなったように見える原因は、筋肉に貯蔵されていたグリコーゲンが抜けたからです。
✓グリコーゲンとは
筋肉・肝臓に貯蔵されるエネルギー物質
グリコーゲンが増えると筋肉の張りが良くなり、筋肉のサイズが増える
筋トレをすると、グリコーゲンは一時的に減ります。
その後、糖質を補給する事でグリコーゲンは元の蓄積量よりもさらに増えるという特徴があります。
このメカニズムによって、筋トレ後は筋肉のハリが良くなり、筋肉のサイズが増えた状態が続きます。
しかし、筋トレを休むとグリコーゲンが徐々に抜け、”筋肉がサイズダウン”してしまうのです！
ただし、実際に筋肉量が減っているわけではありません。
筋トレを再開して糖質を摂れば元に戻ります。
なので、過度な心配は必要はありません！
筋トレ1週間休んで感じた事
筋トレを休むと”筋肉が減ってしまうんじゃないか”とマイナス面ばかりが気になります。
しかし、筆者自身が筋トレを1週間休んだ時に感じたのは、プラスの効果ばかりでした。
ここでは、筋トレを1週間休んで感じたプラスの効果を紹介します！
①トレーニング方法を見直す事ができた
②再開後に重量が伸びた
③モチベーションが上がった
①トレーニング方法を見直す事ができた
筋トレがルーティン化して、同じ種目を繰り返すだけになってはいませんか？
時間がない会社員や学生にはよくありがちですよね…
やはり、時間にゆとりがない中で筋トレを高頻度でこなそうとすると効率ばかりを求めてしまい”偏ったトレーニングになりがち”です！
しかし、時には新しい種目に挑戦し、刺激を変える事はとても重要です。
休んでいる間に、新しい種目の勉強をしたり、筋トレ方法を見直す事は、その後に活きてきます！
より成長する為には、振り返りの期間を設ける事も重要です。
②再開後に重量が伸びた
筋トレを1週間休んだところ”筋トレ再開後に重量が伸びる”という不思議な経験をしました。
しかし、これには理由があって、多くの人が同様の経験をしています。
筋トレを週に3〜4回の頻度で続けていくと、どうしても疲労が抜けきれません。
1週間の休みを設ける事で、疲労が抜けて万全のコンディションに近づきます。
結果的に、これまで上がらなかった重量が上がるようになることもあります。
まとまった休養期間が、さらなる成長のきっかけになることもあるのです！
③モチベーションが上がった
筋トレを続けていると”今日はこれぐらいでいいか…”と妥協してしまう日もありますよね。
しかし、1週間筋トレを休むと”休んだ日の分を取り返そう”と、より高いモチベーションで取り組むことができます。
だらだらと続けながら、マンネリ化してしまうのはよくありません。
メリハリをつけて、モチベーション高く筋トレを続ける事で、長期的にはより大きな成長を手にできます。
筋トレの休養期間にやるべき事
筋肉を成長させるためには、筋トレだけでなく”適切な休養”が必要です！
ここでは、筋肉の回復・成長のため、休養期間にやるべきことを紹介します！
①たんぱく質を体重×1g以上摂る
②軽い有酸素運動を行う
③1日7時間以上睡眠をとる
①たんぱく質を体重×1g以上摂る
筋肉の回復・成長のためには、たんぱく質が必要不可欠です。
筋肉はトレーニングで損傷した後、休息・休養することで修復し、成長します。
この時にたんぱく質をはじめとした栄養素が充分でないと、筋肉は成長しません。
休養期間であっても、体重×1g以上のたんぱく質を摂るようにしましょう！
国際スポーツ栄養学会：1.4g〜2.0g
アメリカ栄養学会：1.4g〜1.8g
アメリカスポーツ医学会：1.2g〜2.0g
②軽い有酸素運動を行う
休養期間であっても、軽い有酸素運動を行うようにしましょう！
有酸素運動は、血行を促進し、筋肉の回復・成長に必要な栄養素を全身に行き渡りやすくしてくれます。
また、血行の促進は、疲労の回復にも効果的です。
ウォーキングやジョギングなど、軽い有酸素運動を取り入れた休養を取ることで、筋肉の回復や成長を促進できます！
③1日7時間以上睡眠をとる
睡眠不足は、筋肉が成長しない原因になってしまいます。
なぜなら、傷ついた筋肉を修復し成長させてくれる”成長ホルモン”は睡眠中に分泌されるからです。
それだけでなく、睡眠は疲労回復にも効果的です。
次のトレーニングに万全の状態で臨むためにも、1日7時間以上の睡眠を確保しましょう！
✓睡眠の質を上げるコツ
①夕食は就寝3時間前までに
②入浴は就寝2時間前までに
③眠る前のスマホの操作を控える
④寝る前のお酒・カフェインを控える
⑤眠る前に軽くストレッチをする
最後に
筋トレを1週間休んでも、筋肉が落ちる心配はありません。
筋トレの効果を出すためには無理せず自分のペースで継続する事が大切です。
しっかりと休息・休養を取りながら、モチベーションを保って筋トレを続けていきましょう！
この記事が皆さんのお役に立てますと幸いです。
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