筋トレは限界まで追い込むべき！？｜限界の基準や必要性について解説します！！【筋トレ初心者】

筋トレでは筋肥大するために筋肉を追い込まなければいけないと聞いたけど

毎日全力で追い込むには時間がないし、何より体がもたない気がする…

まず、限界まで追い込まなければいけないのだろうか？

そんな疑問を持つ方に向けて、

この記事では『筋トレで限界まで追い込む必要性』について解説します。

ぜひ最後までご覧ください！

限界まで追い込むの基準

筋トレで限界まで追い込むことを”オールアウトする”と言います。

この”オールアウト”とは、訳すると「疲れ切ってヘトヘトになること」となりますが、

筋トレにおいては、持っている力を出し切った状態を指します。

例えば、ベンチプレス10回×3セット行うとして、最後のセットで8回まで上げられたけど、

どうしても9回目が上がらなかった時、その時点でオールアウトしたと考えます。

限界まで追い込むべきか

①山本義徳氏によると

数々のプロアスリートを指導してきた筋トレ博士こと”山本義徳”氏によると、

「毎セット追い込むのはやりすぎで、追い込むのであれば”1セット～2セット”で充分」という事です。

昔から多くのトレーニーによって実践されている、10回×3セットという基本の型は、

1～2セット目までは余力が残った状態で、3セット目で限界まで追い込むという手法で、

筋肥大に効果的な追い込み方だという事が分かります。

ちなみに、山本義徳さんは「トレーニングは追い込まない方が良いのか？」という質問に対して、

「追い込まないのであれば4～5セットやるべき」と答えています。

限界まで追い込むのは体への負荷が大きい為、全セット行う事は推奨できないものの、

ある程度の負荷がなければ筋肥大に効果的な筋トレにはならず、

そのバランスとして上記のようなセットバランスがおすすめだという事でしょう。

②海外の研究論文によると

「追い込むトレーニングと追い込まないトレーニング」を比較した、”メタアナリシス”が2021年に発表されています。

この研究で”限界まで追い込むかどうかは筋肥大に有意な差を生まない”という事が発表されています。

つまり、筋肥大するためには、必ずしも限界まで追い込む必要はないと言う事です。

しかし、トレーニングの総負荷量を高めることが筋肥大に有効だという事は間違いなく、

適切に限界まで追い込むトレーニングを取り入れることは、

総負荷量を高める上で効果的だという事は言えます。

ちなみに、この論文でも、

という事が言われており、全セット限界まで行う事は逆効果だということが分かります。

※参考文献

Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis – ScienceDirect

» Do You Need to Train to Failure: Insights From Our New Meta-Analysis (lookgreatnaked.com)

追い込むときのポイント3選

筋トレ研究の第一人者”Schoenfeld”氏は、

筋トレで限界まで追い込む際の重要なポイントについて述べています。

①上級者は限界セットを増やすべき

まず1つ目について、筋肥大には現在の能力を超える刺激が必要です。

これは、筋トレ5原則の1つ”過負荷の原則”に沿うもので、

いつもと同じ負荷では、それ以上の筋肥大は見込めないというものです。

筋トレ歴が長い人ほど強い刺激に体が慣れている状態なので、

いつも以上の刺激を与えるには”限界まで行うセットを増やす必要がある”という事になります。

Schoenfeld氏は「少なくともいくつかのセットは限界まで行う必要がある」としていますが、具体的なセット数には個人差があるようです。

②限界まで行うトレーニングは慎重に

2つ目について、慎重に行う必要があるという事は、それだけ体への負荷が大きいからです。

つまり、体への負荷を想定し、限界まで行うセットは控えめに行うべきだという事です。

具体的には、Schoenfeld氏によると、限界まで行うセットはいくつかの種目の最後に設定し、

それ以外では”余力を1～3回分残した状態にするべきだ”とされています。

実際、短期間に限ると限界まで行う筋トレが筋肥大に効果的という事は示されており、

限界まで行う場合と、そうでない場合をバランスよく組み合わせることをおすすめします。

【結論】限界まで追い込むべきか

これらの理論、研究結果などを踏まえて、

だと考えられます。

まず間違いなく言えることは、毎セット限界まで行うやり方はむしろ逆効果で、

筋肉の回復が間に合わない可能性があることから避けるべきだという事です。

その上で、筋トレ歴を重ねるほど、筋肥大に必要な刺激が強くなるため、

要所において限界まで行うセットを取り入れることは効果的です。

一方、筋トレ初心者の場合は限界まで追い込まずとも充分な刺激が得られるため、

体への負担を考慮すると、限界まで行うセットは必要ないかもしれません。

まず筋トレに慣れるという意味では、限界まで行わずにセット数を増やす方法が、

体への負担を少なく、筋肥大できる最良の方法だと考えられます。

おすすめの筋トレセット法

ストレートセット法について

ストレートセット法は、定番の手法で、

同じ重量、同じ回数でセットを組む方法の事を言います。

ポイントは”3セット目でギリギリ上げられるかどうかの重量設定にする事”です。

そうする事で、1～2セット目は余力を残し、3セット目に限界まで追い込むという、

筋肥大に効果的な負荷設定が可能になるからです。

先ほど”限界まで行うセットは、いくつかの種目の最後のセットに限定するべき”と言いましたが、

ストレートセット法は、最後のセットのみ限界まで追い込めるという点で、

筋肥大に効果的な負荷が与えられるセットだということが分かります。

ドロップセット法について

ドロップセット法とは”筋肉を限界まで追い込むことに長けた方法”です。

筋トレ初心者にとって、限界まで追い込む事は意外に難しく、

本人は限界まで追い込んだつもりが、実はまだまだ余力が残っているという場合が多いです。

そんな方におすすめなのが、ドロップセット法です。

ドロップセット法では、まずいつものウェイトで限界まで行った後、

”ウェイトを70～80％に減らして”続けて次のセットを行います。

さらに、セット数は4～5回の設定が効果的です。

このセット法では、短時間で余力が残らないくらいまで追い込むことができます。

限界まで追い込みたいけれど、ストレートセット法では感覚が掴みづらいという人は、

ドロップセット法をやってみてください。

最後に

いかがだったでしょうか。

筋トレを限界まで行うべきか迷っていた方は、

ぜひこの記事を参考にしてみて下さい。

最後までご覧いただきありがとうございました。