筋トレを続けていると、どこかのタイミングで停滞期を迎えるかもしれません。
筋トレを1年間続けられる人の割合はわずか4%と言われていて、
体が中々変化しないことに苦しんで、筋トレを辞めてしまう人も多いです。
しかし、伸び悩んだ時こそ、さらに成長するきっかけになるはずです。
この記事では、筋トレ歴４年の筆者が”筋トレで伸び悩む原因と解決策”について解説します。
ぜひ最後までご覧ください。
誰もが経験する伸び悩み期
私自身、筋トレ歴４年の中で、何度も伸び悩む時期にぶつかりました。
何を基準に伸び悩みを感じるかというと
・筋肉がついてる気がしない
・周りより成長スピードが遅い気がする
という感覚です。
日々のスケジュールの合間を縫って、サボらず筋トレに励んでいるのに、
どうして筋肉がつかないんだろう？と悩んでしまいますよね。
過去に２年間トレーナーをしていましたが、
会員さまの多くがこの伸び悩み期を経験していました。
そして、1番残念なのは、この伸び悩む期に筋トレを辞めてしまうことです。
伸び悩んでいる時こそ、成長の糧にして、もう一踏ん張りしましょう。
ほんの少しの意識の変化で、必ずまた成長のレールに乗れるはずです！
伸び悩みを経て思う事
まず断言したいのは、このまま一生伸びないなんて事はありえないという事です。
『伸び悩み期＝筋トレを見直す時期』です。
一度立ち止まって、伸び悩んだ原因を把握・改善する事で、
必ず伸び悩み期から抜け出すことができます。
ここから、伸び悩む原因とその解決策について解説します。
自分が当てはまっていないかチェックして、改善していきましょう！
伸び悩む原因と解決策
①メニューのマンネリ化
②筋トレ強度の不足
③食事が足りていない
④筋トレが雑になっている
①メニューのマンネリ化
いつも同じメニューを同じ順番でやっていませんか？
いつも同じ筋トレばかり行っている場合は、
筋肉が刺激に慣れてしまい、充分な負荷を与えることができていないかもしれません。
筋トレ歴を重ねると、メニューがルーティンになってしまい、
マンネリ化してしまうことが多くあります。
筆者自身、伸び悩みを経験していた時、たまたま引っ越しでジムを移籍したところ、
一気に成長速度が早まったことがあります。
マシンが変わり、筋トレ種目が変わったことで新たな刺激を受けることができたからです。
メニューがマンネリ化すると、筋肉が刺激に慣れて、筋肥大に繋がらなくなる可能性が大です。
定期的にメニューを変えたり、順番を入れ替えたりして、
新しい刺激を与えることで、伸び悩み期を乗り越えられる場合があります。
◎見直しポイント
体が刺激に慣れないよう、筋トレのメニューや順番を定期的に入れ替えよう！
②筋トレ強度の不足
筋トレメニューのマンネリ化だけでなく”強度のマンネリ化”も伸び悩む原因になります。
筋トレ効果を引き出すための原則として『過負荷の原則』というものがあります。
◎過負荷の原則
体に一定以上の負荷をかけないと、筋力は増えない
いつも同じ負荷では、体が慣れてしまい、それ以上の効果は得られません。
いつも同じ負荷で筋肉が成長し続けるなら、
毎日会社に行くだけで、足が太くなり続けるはずですよね？
筋トレ強度を上げる方法には、
①重量を上げる
②回数を増やす
の2パターンがあります。
筋トレ強度を定期的に上げて、常に負荷を高める意識で取り組みましょう！
◎見直しポイント
過負荷の原則を知って、筋トレ強度を徐々に高めよう！
③食事が足りていない
筋肉をつけたいのであれば”消費カロリー＜摂取カロリー”が大前提になります。
この状態をカロリー収支がプラスの状態と言います。
カロリー収支がプラスの時は、エネルギーが余った状態です。
逆にカロリー収支がマイナスの状態は、エネルギーが不足している状態です。
エネルギーが不足すると、不足した分のエネルギーを、筋肉を分解して補うようになっています。
つまり、消費カロリー＞摂取カロリーの状態（カロリー収支がマイナスの状態）の時は、
筋肉が分解されやすい状態という事です。
その状態では、筋トレをしても中々筋肉はつきません。
筋肉を増やしたければ、脂肪がつくことを恐れず、カロリー収支がプラスの状態にしましょう。
自分の消費カロリーを知りたい方は、下記サイトをご参照ください。
また、筋肉のもととなる栄養素、タンパク質の摂取量も重要になります。
タンパク質の必要摂取量は、筋トレをしている人の場合”体重1kgあたり2g程度”です。
カロリー収支とタンパク質摂取量の2点を見直してみて、足りていない場合はすぐに見直しましょう！
◎見直しポイント
・カロリー収支がプラスの状態を作ろう！
・タンパク質を体重（kg）×2g摂ろう！
※タンパク質摂取量の参考文献：https://www.jsna.org/cms/wp-content/uploads/2022/11/2-p7-12.pdf
④筋トレが雑になっている
筋トレ歴を重ねて、伸び悩み期にぶつかった場合”筋トレが雑になっている”可能性があります。
私自身、気づかない間に筋トレが雑になり、筋肥大が停滞していました。
筋トレが雑になるとは、
・動作が早くなっている
・可動域が狭くなっている
という事です。
これらは、単純に筋肉への負荷を弱めてしまうため、筋肥大しない原因に直結します。
自分では知らず知らずのうちに、筋トレが雑になっている可能性があるので、
筋トレ時の動作を見直してみてください。
筋トレが雑にならないようにする効果的な方法は、合トレやパーソナルトレーニングです。
1人でやっていると、中々気づけない変化なので、第三者の目線は重要です。
難しければ、動画に収めてみたり、鏡を見ながら筋トレ時の動作を見直してみて、
筋トレが雑になっていないか確認しましょう！
◎見直しポイント
筋トレが雑になっていないか確認するために、客観的に筋トレ時の動作を見直してみよう！
最後に
いかがだったでしょうか。
筋トレで伸び悩みを経験する事はいたって当然のことです。
重要なのは、ここで筋トレを辞めずに継続する事です。
継続するうちに、必ず伸び悩み期を脱して、再び成長することができます！
この記事を参考に、一度日々の筋トレを見直してみてください。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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