筋トレしても肩幅は変わらない！？｜肩をデカくするおすすめ種目4選！！【ビフォーアフター写真】

『肩幅がデカい人に憧れるけど、骨格が…』

と諦める必要はありません！

当然、生まれ持った体格はそれぞれに差がありますが、肩幅を筋トレでデカくする事は十分可能です！

この記事では”肩幅をデカくする筋トレ種目”について解説します。

ぜひ最後までご覧ください。

筋トレで肩幅は広がる？

筋トレを始めて4年目になりますが、ビフォーアフター写真を見てもらうと、

肩幅が大きく広がったことが分かるはずです。

肩自体にサイズ感が出て、肩幅が横に広がっただけでなく、

大胸筋・広背筋のバルクアップによって、肩の角度が上がり、なで肩も改善されました。

やはり、肩幅が広がると、男らしく迫力ある体つきになります。

肩幅が広いメリット

肩幅が広くなれば、スタイルが良く見えるという効果があります。

広がった肩幅は、相対的に顔を小さく、ウエストを細く見せるためです。

ガッシリするだけでなく、メリハリのある見た目になることが大きなメリットです。

肩だけでなく、広背筋の広がりも加われば、誰もが憧れる逆三角ボディが手に入ります。

また、Tシャツやスーツのような飾りの少ない服装であっても、

スタイルが良くなることでばっちり着こなせるようになります。

特にスーツが着こなせるようになったことで、相手に与える印象が変わり、

仕事面にも良い影響を感じています！

鍛えるべきは部位は！？

三角筋

肩の筋肉を”三角筋”といい、肩関節の少し盛り上がったところに位置します。

上部・中部・下部と細かく3つの部位に分かれ、肩幅を広げるためには特に”中部”が重要です。

ここを鍛えることで肩が外側に張り出し、肩幅を効果的に広げることができます。

広背筋

背中の下部からわきの下へ広がるように位置するのが”広背筋”です。

一見、肩幅とは無関係に思えますが、かっこいい肩になるためには重要な部位です。

というのも、広背筋を鍛えて筋肥大させることで、肩が上に押し上がり、なで肩が改善されます。

また、広背筋が広がることで逆三角形になり、張り出した方から背中へのラインが形成されます。

肩をデカくする種目4選

これから紹介する4つの種目は、筆者自身も筋トレ開始当初から取り入れていました。

筋トレ初心者でも、正しく行えば必ず効果を実感できるはずです。

どれもベーシックな種目なので、ぜひ試してみてください。

①サイドレイズ

サイドレイズは肩トレ種目の代表格です。

まさに三角筋中部を刺激できるため、肩幅をデカくするために必ず取り入れたい種目です。

②ミリタリープレス

ミリタリープレスはバーベルを使った種目です。

三角筋だけでなく、体幹や上腕三頭筋など、上半身全体を効果的に刺激できます。

③ショルダープレス

ショルダープレスは立って行うことも、座って行うこともできます。

ジムによってはショルダープレスのマシンもあるので、筋トレ初心者でも始めやすい種目です。

④懸垂

懸垂は背中がメインターゲットですが、肩を含む上半身全体に刺激が入ります。

肩幅をデカくするために鍛えるべき”三角筋”と”広背筋”の双方にアプローチできる最強の種目です。

肩トレの理想の頻度は？

これは、肩幅をデカくするために特に鍛えるべき”三角筋中部”の理想の頻度です。

複数の文献に目を通したところ、筋肥大に必要なセット数は週当たり”10～20セット”に収まります。

つまり、週に2回の肩トレなら1日で5～10セット、週に6回なら2～3セットが目安です。

三角筋の回復にかかる時間は48時間と言われていますが、

1日3セット程度のボリュームであれば、週に6回というハイペースも問題ないそうです。

三角筋中部は、他の部位を鍛える種目では刺激が入りにくいです。

その為、三角筋中部を狙ったトレーニングをしっかり行う必要があります。

一方で”三角筋前部”は、ベンチプレスのような大胸筋のコンパウンド種目で同時に刺激され、

自然と発達していく為、三角筋中部と比較してボリュームは抑えめで問題ありません。

参考：Hypertrophy Guide | Rear & Side Delts | JTSstrength.com (youtube.com)

最後に

いかがだったでしょうか。

肩幅がデカくなると、パッと見でもたくましい印象を与えられるようになります。

また、顔を小さく、ウエストを細く見せることもでき、見た目の印象を大きく左右します。

筋トレで肩幅をデカくすることは十分可能です。

骨格の問題だからと諦めず、理想の肩幅を実現しましょう！

最終までご覧いただきありがとうございました。