懸垂は背中をメインに鍛える種目ですが、背中よりも先に握力がきつくなる事があります。
この記事では、懸垂で握力が持たない方に向け、その対処法を紹介します。
握力が先に力尽いてしまうことがなくなると、懸垂のレップ数が格段に増えます。
握力が先に力尽きる悩み
この悩みの一番のポイントは、背中への負荷が満足にかけられないことです。
握力が先に尽きてしまうと、懸垂本来の狙いである背中への刺激が不十分になってしまいます。
また、もっと懸垂の回数が増やせるはずなのにと、不完全燃焼にもなってしまいます。
筆者自身、握力は50kgと、成人男性の平均以上ではありましたが、
それでも自体重を支えなければいけない懸垂では、背中より先に握力が持たなくなっていました。
懸垂だけでなく、特に背中トレの多くの種目では、握力を含む腕の筋力不足がネックとなりがちです。
そこで、この記事では握力が持たない方におすすめの懸垂バーの握り方や、補助グッズを紹介します。
握力が疲れにくい握り方
懸垂バーの握り方はサムアラウンドグリップとサムレスグリップがあります。
握力や前腕が疲れにくいのは”サムレスグリップ”です。
(左:サムアラウンドグリップ/右:サムレスグリップ)
2つの違いは、親指の位置で、サムアラウンドグリップは親指を使ってバーを握り込みます。
対して、サムレスグリップは、親指を握り込みません。
サムレスグリップは「親指のない握り」と訳され、その言葉通り、親指は使いません。
親指以外の4本の指をバーに引っ掛けるようにして懸垂を行います。
この、サムレスグリップでは、手を握り込まず、バーに引っ掛けるように握るため、
握力や前腕が疲れにくく、背中の筋肉を追い込む事ができます。
握力を支えるおすすめ補助グッズ
補助グッズ①:グローブ
メリット | デメリット |
安価ですぐに手に入る | グリップ力が低い |
グローブとは、作業現場などで使われるすべり止め付きのゴム手袋を指しています。
コンビニでも購入できるため、簡単で安く対策できる点がおすすめです。
!私が使ってるゴム手袋はこれ
コンビニで購入した作業用グローブです。
あくまで滑りにくくなるだけなので、握力はそれなりに使います。
しかし、握力は他種目でも必要なので、適度に鍛えなければ、十分なトレーニングができません。
その点、グローブは適度に握力を支えてくれつつ、握力強化にもなるので最適だと考えています。
実際に筆者自身も、もう何年もゴム手袋で懸垂を行っています。
◎グローブがおすすめな人
少しのサポートで充分な人
握力も鍛えたい人
補助グッズ②:パワーグリップ
メリット | デメリット |
グリップ力が強い | 握力が鍛えられない |
握力を補助する筋トレグッズは、パワーグリップとリストラップがあります。
筋トレ初心者でも使いやすく、懸垂の補助グッズとして最適なのはパワーグリップです。
パワーグリップを使用する事で、手がバーから滑るのを防ぐことができます。
パワーグリップは、グリップ力が強く、握力への不安はほぼなくなります。
また、前腕の疲労も抑えられ、背中に集中して負荷をかけられます。
握力への不安がなくなれば、懸垂のレップ数が増え、背中への負荷を格段に高める事ができます。
◎パワーグリップがおすすめな人
握力や前腕は鍛えなくてよい人
懸垂では背中だけに負荷をかけたい人
加重懸垂を行う人
懸垂ができない人向けトレーニング方法
懸垂ができない理由は、握力不足だけでなく、下記のような理由も考えられます。
◎懸垂ができない理由
(①握力が足りない)
②筋力が足りない
③体重が重たすぎる
中でも①②は、まだ懸垂を行えるだけ力が備わっていないと捉えることができるので、
もう少し易しめのトレーニングで力をつけた後に懸垂に挑戦すると良いです。
懸垂ができない人におすすめのトレーニングは下記4種目です。
いずれも、懸垂と同じく広背筋や上腕二頭筋、握力を鍛えられる種目ですが、
懸垂より難易度が低く、筋トレ初心者におすすめの種目です。
◎懸垂ができない人向けトレーニング
①ラットプルダウン
②アシスト懸垂
③斜め懸垂
④ネガティブオンリー懸垂
詳しくは、下記記事をご参考ください。
懸垂ができない男性必見|懸垂ができない理由と解決策を解説します!! | マシュマロジム (masyumaro-gym.com)
最後に
いかがだったでしょうか。
握力が持たなくて、懸垂が満足にできないという方は、
手の握り方を見直してみたり、補助グッズを使用したりすることで改善できます。
ぜひこの記事を参考にしてみてください。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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