◎ラットプルダウンの平均重量
◎鍛えられる部位
◎しっかり効かせるコツ
◎背中トレの理想の頻度
ラットプルダウンは背中を鍛える王道種目の１つです。
難易度は比較的易しめで、筋肥大効果が高い為、初心者に特におすすめの種目です。
この記事では、筋トレ歴ごとの”ラットプルダウンの平均重量”を紹介します。
ラットプルダウンの重量に迷った時には、ぜひ参考にしてみてください！
ラットプルダウン1回の平均重量
まずは、1回のみだったらできる、いわゆるMAX重量の平均についてです。
扱える重量は、体重に大きく影響を受けます。
日本人の平均体重に当てはめると、
筋トレ初心者の平均MAX重量は
✓ラットプルダウン平均重量（1回）
◎男性…34kg
◎女性…28kg
※平均体重：男性67kg / 女性53kg
となります！
詳細は下記一覧表をご参照下さい。
◎男性の平均重量（1回）
◎女性の平均重量（1回）
最初から、平均より重たい重量が扱えた方は、元々筋力が高いという事です。
そうでない方は、まずは平均を目指して頑張りましょう！
ラットプルダウン10回の平均重量
先ほどは、1回のみだったらできる、MAX重量の平均を紹介しました。
しかし、実際のトレーニングは1セット当たり10回程度行う方が多いです。
✓筋肥大効果を狙うのであれば、1セット当たり8～12回がおすすめです!
そこで、今度はラットプルダウン10回の平均重量について紹介します！
日本人の平均体重に当てはめると、
筋トレ初心者の平均重量（10回）は
✓ラットプルダウン平均重量（1回）
◎男性…24kg
◎女性…20kg
※平均体重：男性67kg / 女性53kg
となります！
詳細は下記一覧表をご参照下さい。
◎男性の平均重量（10回）
◎女性の平均重量（10回）
初心者の場合、MAX重量の7割の重さが、10回出来る重量の目安になります。
まずは平均重量で10回できるよう、トライしてみてください！
鍛えられる部位
◎広背筋
◎大円筋
◎僧帽筋
広背筋
広背筋は背中の中部から下部にかけて広がる筋肉です。
広背筋を鍛えると、背中が大きく広がります。
大きく広がった広背筋は、美しい逆三角形の上半身を作る上で、欠かせません。
非常に大きな筋肉で、ここを鍛えると代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。
大円筋
大円筋は肩甲骨から腕の付け根にかけて位置する筋肉です。
大円筋には、広背筋の動きを補助する役割があります。
その為、大円筋を鍛える事は、背中全体の筋力アップにも繋がります。
見た目においては、大円筋は広背筋と同様、背中の広がりを作り出します。
広背筋だけでなく、大円筋も発達する事でより大きな逆三角形の身体になります。
僧帽筋
僧帽筋は首から背中にかけて広がる筋肉です。
僧帽筋を鍛える事で、背中に厚みを出す事ができます。
僧帽筋の発達は、逞しく分厚い背中を作る上で必要不可欠です。
また、僧帽筋を鍛える事は、姿勢改善や肩凝り予防にも繋がります。
しっかり効かせるコツ
◎腕ではなく肩甲骨を意識する
◎反動を使わず、ゆっくり引く
腕ではなく肩甲骨を意識する
ラットプルダウンは、上から下へ引く動きになります。
この引く動きの時、腕の力を使いすぎると、背中への効果が薄まります。
腕の力を抜いて、背中の筋肉で引くようにしましょう。
肩甲骨を内側に寄せていくようにして引くと、背中の筋肉をしっかり使うことができます。
反動を使わず、ゆっくり引く
目的が高重量を扱う事なら、反動を使っても問題ありません。
ただ、筋肥大が目的であれば、反動を使わずゆっくり引くことが大切です。
反動をつかわずに引くコツは、なるべく上半身を動かさない事です。
上半身を固定し、肩甲骨を寄せるようにして引くと、背中がギュッと収縮します。
背中トレの理想の頻度
筋肥大を目的とする場合の、背中トレの理想の頻度を紹介します。
結論、背中のトレーニングは”3日置き”に行う事をおすすめします。
理由は、筋肥大が起きるプロセスにあります。
✓筋肥大のプロセス
①筋トレで筋組織が破壊される
②栄養と休息で筋組織が回復（超回復）
③超回復により、より大きな筋肉へと成長
筋肥大は、この超回復によって起こります。
背中の筋肉の超回復には約72時間かかります。
その為、背中のトレーニングは3日おきが望ましいです。
・胸筋/背筋…72時間
・上腕二頭筋/上腕三頭筋/三角筋…48時間
・腹筋/ふくらはぎ…24時間
最後に
いかがだったでしょうか。
ラットプルダウンは多くのトレーニーが取り入れている王道種目です。
これから筋トレを始める方にも、ぜひ取り入れて頂きたい種目です。
何キロから始めるべきか迷った時は、この記事を参考にしてみてください。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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