ペックフライの平均重量を筋トレ歴ごとに紹介！！｜厚い胸板を作るペックフライのコツも解説！！

大胸筋の内側を鍛える種目として人気を誇るのが”ペックフライ”です。

ベンチプレスやダンベルプレスに加え、このペックフライを行う事で胸に立体感が生まれます。

そんなペックフライについて、

という方に向け、ペックフライの平均重量を解説します。

加えて、ペックフライのコツ、おすすめのレップ数などについても紹介します。

ぜひ最後までご覧ください。

ペックフライの平均重量（10回）

ペックフライの平均重量（10回)は下記のとおりです。

MAX重量に関しては、下記重量×1.3で算出できます。

これからペックフライを始める方、自分の重量のレベルが知りたい方は下記をご参考ください。

結論、”筋トレ未経験の方は21kg×10回”から始めましょう！

⇒以下詳細

体重(kg)	未経験	1年未満	1～3年	3～5年
50	13	25	41	62
55	16	29	46	68
60	18	32	50	73
65	21	35	55	78
70	23	39	59	83
75	26	42	63	88
80	29	45	67	92
85	31	48	71	96
90	33	51	74	101
95	35	54	77	106
100	35	54	77	106

⇒以下詳細

体重(kg)	未経験	1年未満	1～3年	3～5年
40	4	10	19	31
45	5	11	21	34
50	6	13	23	37
55	7	14	26	39
60	8	16	27	42
65	9	17	29	44
70	10	19	31	47
75	11	20	33	49
80	12	21	35	50
85	13	23	36	53
90	14	24	38	54

ペックフライの効果

ペックフライのメインターゲットは大胸筋です。

外側から内側へ絞っていく動作の中で、最も内側へ絞った時、

つまり最大収縮時に大胸筋の内側に強い負荷を与えることができ、

左右の大胸筋の間に深い溝を作ることができます。

ベンチプレスやダンベルプレスなど、大胸筋を鍛える代表的な種目はプレス種目が多いです。

その点ペックフライは上記種目とは異なる刺激を与えることができる為、

初心者から上級者まで広く重宝される種目となっています。

ペックフライはアイソレーション種目で、大胸筋のみに集中して負荷を与えることができる為、

大胸筋への刺激を分かりやすく感じられます。

その為、ベンチプレスなどであまり大胸筋への刺激を感じられないという方にもおすすめの種目です。

ペックフライのメリット

ペックフライと似た動作の種目として”ダンベルフライ”がありますが、

ダンベルフライとペックフライの大きな差は”常に負荷が抜けない事”です。

ダンベルフライは、ダンベルを上げ切ったタイミングで肘が伸び切り、負荷が抜けてしまいます。

一方でペックフライは常に負荷がかかった状態が続く事がメリットです。

また、ペックフライはマシン種目の特性上、安全性が高いです。

軌道が安定しているため、フォームが崩れにくく、怪我のリスクが少ないからです。

その為、安全に限界まで追い込むことができます。

常に負荷がかかり続ける上、限界まで追い込む事ができる事がペックフライのメリットで、

数ある大胸筋種目の中でも非常に高強度なトレーニングができます。

ペックフライの正しいフォーム

ペックフライのコツ

ペックフライのコツとして”いかに大胸筋に負荷を集中させるか”がカギになります。

ペックフライでは負荷が肩に逃げてしまいがちです。

そうすると、大胸筋に効かないばかりか、怪我のリスクが高まります。

上記コツは、いずれも大胸筋に負荷を集中させるために重要なポイントです。

これらのポイントを押さえた上で、大胸筋への負荷をイメージしながら行いましょう。

疲労してくると、フォーム崩れてしまいやすい為、最後まで気を抜かないようにしましょう！

ペックフライのレップ数は？

高重量低回数と低重量高回数、どちらが筋肥大に最適かの議論は度々起こりますが、

研究論文ではどちらも筋肥大に差はないことが示されています。

そんな中、筆者個人の感覚では、全種目を通して筋肥大に最も”効率的”なレップ数は”6～12回”です。

高重量低回数では関節への負担が大きい事、きつくなりやすい事から、

上記レップ数行える程度の重量で行えば、比較的楽に強度を上げられます。

ペックフライはアイソレーション種目と呼ばれ、特定の部位（大胸筋）に集中的に負荷を与えます。

アイソレーション種目では、高重量低回数で行うと怪我のリスクが高まる為、

ペックフライは他の種目より、やや”低重量高回数向き”の種目で”8～12回”がおすすめです。

参考：筋肥大と筋力増進に対するレジスタンストレーニング負荷の影響:システマティックレビューとネットワークメタアナリシス – PubMed (nih.gov)

最後に

いかがだったでしょうか。

まずは平均重量を目指して、ペックフライに挑戦してみてください。

ただ、大胸筋を鍛えるためには重量だけでなくフォームも重要です。

今回の記事の内容を参考にして、正しいフォームで効果的に行いましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました。