少し前の話ですが、ベンチプレス100kgを達成しました。
そこで、ベンチプレス100kgを目標にしてる方に向けて、
●ベンチプレス100kg見た目
●ベンチプレス100kgの凄さ
●ベンチプレス100kg達成期間
●ベンチプレスを伸ばす方法
について詳しく解説します。
ぜひ最後までご覧ください。
ベンチプレス100kg見た目
こちらが、100kg達成時の見た目です。（身長168cm/体重67kg）
大胸筋が、輪郭がうっすら浮き上がり、盛り上がりはあるものの、まだくっきり浮き出ているとは言えません。
ベンチプレス100kgは、筋トレ初心者にとっては遠い目標で、当初の私も、達成すればムキムキになる事をイメージしてました。
しかし、現実はこんなもんで、少しがっかりしたことを覚えています。
こんもりと浮き出た大胸筋を手に入れるには、ここからさらに数十kg伸ばさなければなりません。
ですが、筋トレを始めた頃と比べると、別人のような体に成長している事がわかります。
元々痩せ型だった私ですが、ベンチプレス100kg達成した頃には、
言わずとも筋トレしてると気付かれる程に成長していました。
ベンチプレス100kgは上級者一歩手前
ベンチプレス100kgは、筋トレ未経験者にとっては相当凄いレベルです。
そして筋トレ経験者にとっても、一目置かれるレベルであることは間違いありません。
ただ、筋トレ上級者と言えるほどではなく”上級者1歩手前”といったレベルだと考えられます。
というのも、ベンチプレスは人気種目で、ベンチプレスを伸ばそうという人も多いせいか、
ベンチプレス100kgが上げれる人は案外多いです。
筋トレ上級者と言えるには、男性の場合130kgぐらいが目安だと考えられます。
下記は、各筋トレ種目の平均重量がデータにされているstrenglevelというサイトの情報です。
匿名投稿可能なサイトで、信憑性はそこまで高くありませんが、参考にしてみてください。
◎ベンチプレスの平均重量（男性）
| 筋トレ経験 | 平均重量（kg) |
| 筋トレ未経験 | 47 |
| 筋トレ歴1年未満 | 70 |
| 筋トレ歴1～3年 | 98 |
| 筋トレ歴3～5年 | 132 |
| 筋トレ歴5年以上 | 169 |
◎ベンチプレスの平均重量（女性）
| 筋トレ経験 | 平均重量（kg) |
| 筋トレ未経験 | 17 |
| 筋トレ歴1年未満 | 31 |
| 筋トレ歴1～3年 | 51 |
| 筋トレ歴3～5年 | 74 |
| 筋トレ歴5年以上 | 101 |
ベンチプレス100kg達成期間
◎私の達成までの流れ
①大学4年生でジムのバイトに応募し、同時に筋トレを始めます。筋トレ経験は高校時代の部活動で行った体幹トレーニングのみでした。
②最初、ベンチプレスは50kgしか上がらなかったものの、約1年間かけて80kgまで伸ばすことができました。
③しかし、80kgに到達してから重量が停滞し、ベンチプレスからしばらく離れてしまいます。
④ただ、ベンチプレス100kgまでは何とか達成したいと奮起し、筋トレの日は毎回ベンチプレスを行うようにしました。
⑤そして、筋トレ開始から2年でベンチプレス100kgを達成しました。
ベンチプレス100kg達成までにかかった期間は”約2年”でした。
これは周りと比べてみても平均的な数字かとは思いますが、
元々土台ができていたり、才能がある人は1年未満で達成する人も全然います。
逆に、何年たっても100kgに中々到達しない人もいます。
私は元々痩せ型で、最初は50kgを持ち上げるのもやっとでした。
そこから、最初はぐんぐんと重量が伸びたものの、80kgあたりで停滞し、
100kg到達までにそこから約1年かかりました。
筋トレにおいての理想は、1人1人異なります。周りと比べずに、自分のペースで重量を伸ばしていくことが継続のカギです。
ベンチプレスを伸ばす方法
◎ベンチプレスを伸ばす方法
①ベンチプレスの頻度を増やす
②補助筋を鍛える
③次の重量に積極的に挑む
④インターバルをしっかり取る
ベンチプレスの頻度を増やす
ベンチプレスに限らず、同じ部位のトレーニング頻度を増やすと筋肉の回復が追いつかないのでは？
と、思う方も多いかと思います。
しかし、実際にエブリベンチといい、ベンチプレスを毎日行う方法で重量を伸ばした方多いです。
毎日とは言っても、私の場合は週に3回ほどの筋トレ頻度で、
筋トレの度にベンチプレスを行うようにして重量を伸ばしました。
ベンチプレスの頻度を増やす効果は、ベンチプレスの技術が身につくことです。
正しいフォームを習得すること、ベンチプレスに慣れる事で、力を発揮できるようになります。
ベンチプレスの頻度を上げると疲労が溜まりやすくなります。自分自身で疲労度を管理しながら行うようにしましょう。
補助筋を鍛える
ベンチプレスで使う筋肉はメインが大胸筋、補助で上腕三頭筋や三角筋です。
大胸筋以外の筋肉を鍛えることもベンチプレスの重量を伸ばすのに効果的です。
特に上腕三頭筋を鍛えると、ベンチプレスが安定するのを実感しました。
上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめなのは、ディップスです。
大胸筋下部も鍛えられて、上腕三頭筋も鍛えられるので、ベンチプレスの強化に効果的です。
他にも、トライセプスキックバックやケーブルプレスダウンも上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめです。
次の重量に積極的に挑む
ベンチプレスの重量を伸ばしていくためには、積極的に重量を上げる必要があります。
筋トレには過負荷の原則があり、同じ負荷では筋肉が成長する事はありません。
例えば、ベンチプレス80kgで10回×3セットできたなら、次は85kgに挑戦してみてください。
私は「3セットはできたけど、まだ余裕がないから」と重量を上げなかったせいで、
いつまでも重量が伸びませんでした。
正しいフォームでできる範囲で、積極的に重量を上げていくようにしてみてください。
インターバルをしっかり取る
ベンチプレスの重量を伸ばすには、インターバルをしっかり取ることも重要です。
例えば私の場合、いつも80kg×10回を3セットやろうと思っても、
2.3セット目で疲労が溜まり、回数が減ってしまっていました。
そんな中、インターバルをしっかり取る事で重量が伸びると言う情報を聞き、
実践してみると、最後までやり切ることができ、筋トレボリュームを確保できるようになりました。
言われてみれば、インターバルを長く取ると重量が上がると言うのは当然ですが、
灯台下暗しというか、盲点だったなと思います。
最後に
いかがだったでしょうか。
ベンチプレス100kgは筋トレ初心者にとって憧れの数字かと思います。
ぜひこの記事を参考に、ベンチプレスに取り組んでみてください。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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