体の見た目を変えるためには、胸の筋肉以上に背中の筋肉の発達が重要だと感じています。
背中の広がりは、誰もが憧れる逆三角ボディを手に入れるために欠かせません。
この記事では”ダンベルさえあればどこでもできる、おすすめのダンベル種目”を厳選しました。
実際にたくさんの種目を行ってきて、特に効果が実感しやすかった4種目です。
ぜひ最後までご覧ください！
背中の主要な筋肉について
筋トレの効果を高めるための原理・原則がいくつか存在します。
その中の一つに”意識性の原則”というものがあります。
◎意識性の原則
トレーニングの目的や意義を理解し、意識しながら行うことで効果がアップする。
背中の主要な筋肉は大きく３つあり、どこの筋肉を鍛えているか意識しながら行うことで、
背中の筋肉を効果的に発達させることができるはずです。
そこで、まずは背中の主要な３つの筋肉について、解説します！
広背筋
広背筋はその名の通り、背中の筋肉の中で最も面積が大きな筋肉です。
広背筋が発達すると”背中が大きく広がりを見せ”逆三角形ボディが手に入ります。
また、大きな筋肉は鍛えることで代謝がUPしやすく、脂肪燃焼効果も期待できます。
広背筋を鍛える過程で、その他の小さな筋肉も同時に鍛えられるので、
まずは広背筋に効いていることを意識しながらトレーニングしましょう！
脊柱起立筋
脊柱起立筋は背骨に沿ってついている筋肉です。
ここを鍛えることで”背骨の左右の筋肉が隆起し”真ん中に縦のラインが入ります。
脊柱起立筋が発達したたくましい体は、男の憧れです。
日常生活においては、背骨を伸ばし続けるために脊柱起立筋が働くため、
鍛えることでデスクワーク時の疲れを軽減する効果も期待されています。
僧帽筋
僧帽筋は首から背中にかけて続く筋肉です。
僧帽筋は”背中の厚みを出す”ために必要な筋肉です。
体の厚みというと胸筋を意識しがちですが、僧帽筋を鍛えることで身体の厚みがぐっと出ます。
Tシャツを着た時に、脱がずともわかる男らしいボディラインをアピールするためにも、
広背筋だけでなく、脊柱起立筋や僧帽筋も意識してトレーニングしましょう！
最強ダンベル種目4選
背中を鍛えるダンベル種目は数多くありますが、その中から4つ厳選しました。
10種目以上のダンベル種目を試してみて、特に効果を実感した種目を紹介します。
この4種目さえやれば十分だと言えるほど、満遍なく背中を鍛えられる種目です。
参考にしてみてください。
①ワンハンドダンベルロウ
◎部位…”広背筋/僧帽筋/上腕二頭筋”等
◎ワンハンドダンベルロウのやり方
①ベンチに片手と片膝をつく
②反対側の足は伸ばして地面につく
③ダンベルを握り、体はベンチ台と平行に
④肘を斜め後ろに引く
※ダンベルが腰のあたりに来るまで引く
この種目は、主に”広背筋”に刺激を感じ、背中の広がりへの効果を実感できました。
ワンハンドダンベルロウでは、まず第一に姿勢が重要になります。
背筋は”ベンチ台と平行”になるように、まっすぐキープします。
そして、ダンベルを引くときは肘を伸ばした状態から、ゆっくりと引いていき、
”ダンベルが腰の位置に来るまで”引きます。
この時、肩甲骨の動きを意識すると、可動域を広げることができます。
姿勢をまっすぐ維持し、可動域を広くすることで、この種目の効果をしっかり発揮できるはずです。
ダンベルを引く角度は、効かせたい部位によって変わります。
色々な角度を試して、どの角度が利かせたい部位にアプローチできるか試してみてください。
◎効かせるコツ
・背筋はまっすぐキープ
・上半身はなるべく固定する
・可動域を広くする
②ベントオーバーローイング
◎部位…”広背筋/僧帽筋/上腕二頭筋”等
◎ベントオーバーローイングのやり方
①両手でダンベルを握り、前傾姿勢に
②力を抜き、胸を張る
③ダンベルをみぞおちの方へ引き上げる
この種目は、背中全体を刺激でき、広がりと厚みの両方に効果を実感できました。
ベントオーバーロウはバーベルが主流ですが、ダンベルで行っている方も多くいます。
まず、ダンベルを持ち、膝を軽く曲げ、おしりを突き出すようにして前傾姿勢を作ります。
この時、肩が上がったり、背中が丸まったりしないよう、鏡で姿勢を確認します。
そして、肩甲骨の動きを意識しながらダンベルを持ち上げます。
重量が重たすぎると腕の力を使ってしまいがちなので、注意しましょう。
慣れてきたら、動作をゆっくりにすることでより効果を高めることができます。
◎効かせるコツ
・胸は床とできるだけ平行
・腕に力を入れない
・肩甲骨を寄せるようにして持ち上げる
・下ろす動作をゆっくりする
③ダンベルデッドリフト
◎部位…”広背筋/僧帽筋/脊柱起立筋”等
◎ダンベルデッドリフトのやり方
①両手でダンベルを持ち、足を肩幅に
②胸を張ったまま、ゆっくり前傾姿勢に
③もも裏に力みを感じながら上体を起こす
この種目も、背中全体をまんべんなく鍛えられる、背中トレの基本種目です。
デッドリフトもバーベルをイメージする方が多いと思いますが、
ダンベルデッドリフトもバーベルに負けず劣らずの筋肥大効果があります。
左右が独立している為、可動域が広くとれるという点がバーベルより優れている点です。
デッドリフトは重たい重量を扱えるため、体に力が入りがちです。
怪我を防ぐためにも、力が入りすぎて、肩が上がらないよう気をつけましょう。
また、胸を張るようなイメージで、背筋は曲げないようにします。
背中に負荷をかけるためには”肩甲骨を寄せるようにして”ダンベルを引き上げます。
◎効かせるコツ
・背筋はまっすぐキープ
・肩の力を抜く
・腕の力を使わない
・肩甲骨を寄せる
④ダンベルシュラッグ
◎部位…”僧帽筋”等
◎ダンベルシュラッグのやり方
①両手でダンベルを持ち、足を肩幅に
②ダンベルは身体から少し離す
③背筋を伸ばす
④肩を耳に近づけるよう持ち上げる
この種目で”僧帽筋”を鍛えることができ、厚みのある背中を手に入れることができました。
ダンベルシュラッグは、動き自体はシンプルで初心者でもやりやすい種目です。
ただし、シンプルがゆえに正しいフォームで行わなければ効果が実感しにくいです。
ありがちなのは、背筋が曲がり、前傾姿勢になってしまう事です。
前傾姿勢では僧帽筋から負荷が逃げてしまうので”背筋をまっすぐキープ”しましょう。
顔が前に出ないよう、胸を張って顎を引きます。
そして、ダンベルを強く握ると腕の力に頼ってしまうので、ダンベルは軽く握ります。
◎効かせるコツ
・胸を張って顎を引く
・背筋はまっすぐのままキープする
・ダンベルは軽く握り、腕の力を使わない
最後に
いかがだったでしょうか。
個人的に、背中は自重トレーニングだけで発達させることが難しいと感じています。
しかし、ダンベルさえあれば充分に筋肥大させることができます。
この記事では筆者おすすめのダンベルを使った背中トレ種目を紹介しました。
是非参考にしてみてください。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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