せっかく筋トレを始めたからには、早く効果を実感したいですよね。
”筋肉は裏切らない”という言葉もあるように、筋トレは誰でも結果が出せます。
しかし、正しい知識がなければ、いつまで経っても筋肉がつかないという事もあり得ます。
私自身”もっと早く知っていれば、効率的に筋肉がついたかも”と思うことが多々あります。
この記事では筋トレ歴4年目の筆者が”1年目で知りたかったこと”を厳選して紹介します。
ぜひ最後までご覧いただき、最高のスタートダッシュを切りましょう！
筋トレ1年目で知りたかった事７選
①コンパウンド種目は効率的
筋トレはコンパウンド種目とアイソレーション種目に分けられます。
コンパウンド種目のメリットは以下の通りです。
・高重量を扱える
・複数の筋肉を同時に鍛えられる
筋トレ1年目は筋肉の成長が著しい期間です。
まずは高重量で複数の部位を効率的に鍛えることが、スタートダッシュを成功させるカギになります。
特にBIG３と呼ばれる”ベンチプレス・デッドリフト・スクワット”の3種目は
高重量を扱えて、筋力UP・筋肥大に絶大的な効果を与えてくれます。
体をまんべんなく、効率的に鍛えるために、ぜひ取り入れたい種目です。
◎正しいフォームで行う
高重量を扱うトレーニングは、フォームを間違うと怪我のリスクが高まります。正しいフォームを習得し、無理のない範囲で行いましょう！
②筋トレ頻度は最低でも週2回
筋肥大を目的に筋トレする場合、総負荷量という考え方が大切になります。
総負荷量＝重量×回数×セット数
総負荷量を高めるためには、重量か回数かセット数を上げていく必要があります。
そして、総負荷量を高めていくことで、筋肥大効果もどんどん高まっていきます。
2016年に、ニューヨーク市立大学で、どの筋トレ頻度が最も筋肥大するのか研究が行われました。
週に1回・2回・3回の3パターンで調査した所、”週に1回では著しく効果が落ちる事”が分かりました。
週に1回の筋トレでは、充分な総負荷量が与えられず、大きな筋肥大効果は見込めません。
総負荷量を高めるためにも、週に2回以上の筋トレ機会を設けましょう。
③種目を頻繁に変えてはだめ
筋トレを始めるとまず、神経系が発達します。
神経系が発達すると、筋肉の使用率が増えていき、筋トレ効果が高まります。
同じ部位を繰り返し刺激すると、神経系が発達する為、最初は同じ種目の頻度を増やす事が大切です。
筋トレ初心者で、初めての種目に挑戦すると、どこに刺激が入っているかわからない事が多いです。
しかし、繰り返し行うと、徐々にターゲット部位への効かせ方が分かってきます。
種目を頻繁に変えると”各種目を充分にマスターできず、効かせられないまま”になってしまいます。
また、同じ種目であれば「前回よりも5㎏上がるようになった」等、成長度合いも把握しやすいです。
④いつも通りは筋肥大しない
筋トレには”過負荷の原則”があります。
筋肉は筋トレ強度を高め、負荷を上げていかなければそれ以上大きくなりません。
”いつもと同じ”では、いずれ筋肥大しなくなってしまいます。
筋トレ強度を高めるためには、重量を増やすだけでなく、回数を増やす方法もあります。
成長スピードが速い筋トレ1年目では、持てる重量もどんどん増えていくはずです。
怪我に繋がらないよう、フォームに気を付けながら、筋トレ強度を高めていきましょう！
⑤カロリー収支はプラスに
◎摂取カロリー＞消費カロリー
⇒筋肉も脂肪も付きやすい状態
◎摂取カロリー＜消費カロリー
⇒筋肉も脂肪も付きにくい状態
筋肉を増やすためには”摂取カロリーが消費カロリーを上回る”必要があります。
摂取カロリーが消費カロリーより多いと、脂肪も付きやすいですが、筋肉も付きやすくなります。
脂肪がつく事を恐れ、充分な食事が摂れていないと、せっかく筋トレをしても、筋肉は増えません。
むしろ、必要なエネルギーが足りず、筋肉が分解され、減少する恐れもあります、
まずは脂肪がつく事を恐れず、摂取カロリーが消費カロリーを上回るよう食事を充分に摂りましょう。
◎【推定必要カロリー（日）】
日本人の食事摂取基準 ｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)
⑥食事の中身（PFC）
PFCバランスとは、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の摂取バランスの事です。
摂取カロリーが消費カロリーを上回るよう食事する事が最も重要ですが、食事の中身も重要です。
特に重要なのは筋肉のもととなる栄養素”タンパク質”です。
タンパク質は体重×２g摂取する必要があります。
通常の食事から摂取する事が難しい場合は、プロテインを飲んで補いましょう！
◎理想のPFCバランス
タンパク質 ３：炭水化物 ５：脂質 ２
⑦腹筋ばかりは効果が薄い
腹筋は、誰しもが元々割れており、腹筋運動をしたから割れるというものではありません。
割れた腹筋が見えていないのは、腹筋の上に皮下脂肪がついているからです。
筋トレを始めた多くの人は、まず腹筋を割ろうと、腹筋運動ばかりする傾向があります。
しかし、腹筋を割るためには、腹筋運動をするよりも、コンパウンド種目のように
脂肪燃焼効果が高い種目を行い、皮下脂肪を落とす方が効率的です。
その上で、腹筋運動を行って1つ1つの筋肉を大きくすると、よりくっきりとした割れ目になります。
最後に
いかがだったでしょうか。
筋トレを続けることは、とても大変です。
せっかく頑張ったなら、しっかり結果がついてきてほしいですね。
正しく筋トレしなければ、筋肉がついている事を実感できず、モチベーションも下がります。
結果を出す為にも、今回紹介したポイントを押さえて、筋トレしてみてください！
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
コメント