『筋トレで効果を感じるには3ヶ月かかる』
と聞いた事がある方も多いと思います。
実際に、3ヶ月間の筋トレでどれぐらいの効果が出るのでしょうか。
この記事では、筋トレ歴４年の筆者の経験をもとに”筋トレの効果が出るまでの期間”を解説します。
是非最後までご覧ください。
筋トレの効果が出るまでの期間
筋トレの効果を実感するまでの期間は、当然個人差があります。
約3ヶ月で筋トレの効果が出るというのは、多くの方の経験則に基づくものですが、
筆者自身も約3ヶ月で効果を実感した事から、信憑性があると感じています。
実際に、筋トレを始めて3ヶ月を過ぎたあたりから、筋力がついてきた事を実感し始めました。
ただ、見た目の変化には、3ヶ月ではなく”半年〜1年はかかる”というのが率直な感想です。
周りから筋肉がついたと気づかれるには、筋肉の相当なサイズUPが必要だからです。
筋トレをすると筋繊維が損傷します。
そして次は同じ負荷でダメージを受けないように、より太く、より強く修復されます。
この積み重ねで少しずつ筋肥大し、やがて人目にわかるような、たくましい筋肉に成長していきます。
3ヶ月⇨6ヶ月の変化
『筋トレ開始前⇒3か月⇒6か月』の写真です。
3か月から6か月にかけて、筋肉量が大きく増えたことが分かります。
純粋に筋トレで筋肉が増えたことに加え、脂肪が減ったことでメリハリがつき、
体に大きな変化がみられるようになりました。
このように、筋トレ開始後、半年も経てば、目に見える変化が得られるはずです。
変化がない時はここを見直そう！
筋トレを開始して以降、中々体に変化が見られないと焦りが出てしまうと思います。
もしも、6か月以上筋トレを行っているのに全く変化が見られない場合は、
いくつかの重要なポイントを見落としているかもしれません。
筋トレは正しく行えば必ず効果がついてきます。
「自分に才能がないのでは？」と悲観する必要はありません。
変化がない時に見直すべきポイントは下記3点です。
◎変化がない時はここを見直そう！
①トレーニング強度が足りているか
②食事量が足りているか
③フォームが正しいか
①強度が足りているか
筋トレを始めて最初の内は、ハイペースで筋力が増えていきます。
そんな成長期の中で、トレーニング強度を高めていけるかどうかが、
効果的に筋肥大できるかの明暗を分けます。
筋トレには過負荷の原則というものがあり、筋トレ強度を徐々に高めていかなければ、
今以上の筋肉を手に入れることはできません。
◎過負荷の原則
強度が今まで通りでは効果が期待できない
当然、普段の生活でも筋肉を使用しているわけですが、日常生活で筋肥大することはありませんよね。
筋トレにおいても、いつもと同じ負荷ではそれ以上の筋肥大は期待できません。
体の変化が見られない場合、いつもより負荷を増やしたり、回数を増やたりして、
強度を高めていく努力が必要になります。
②食事量が足りているか
見落としがちなのが、食事量です。
特に、体を絞りたいと考え、食事量を減らしてしまうと、筋肉を大きくすることは難しくなります。
まず最初に意識すべきものとして、カロリー収支があります。
◎摂取カロリー＞消費カロリー
⇒筋肉も脂肪も付きやすい状態
◎摂取カロリー＜消費カロリー
⇒筋肉も脂肪も付きにくい状態
筋肉を増やすためには”摂取カロリーが消費カロリーを上回る”必要があります。
脂肪がつくことを恐れ、充分な食事が摂れていないと、筋肉は増えづらいです。
筋肉をつけるためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回るよう食事を摂りましょう。
筋トレ初心者が最初に守るべきは、朝ご飯を抜かない事です。
1日3食欠かさず取ることから始め、全体の食事量を増やしていきましょう。
一度にたくさんの食事を摂るよりも、間食を有効に取り入れることで、
無理なく摂取カロリーを増やすことができます。
フォームが正しいか
やみくもなトレーニングは、怪我のリスクが増えるだけでなく、トレーニング効果を薄めます。
特に、高重量を扱わなければいけないと思うあまり、反動を使ってトレーニングすると、
筋肉への負荷が充分に与えられず、筋肥大しない原因になります。
トレーニングの目的が筋肥大なら”狙った筋肉に適切に負荷を与えられるよう意識すべき”です。
そのためには、自分に合った重量で正しいフォームで行わなければなりません。
基本的には、どの種目も10回×3セットが基本になります。
一番理想的なのは、3セット目で10回目がギリギリ上がるかどうかの重量設定です。
正しいフォームを崩さずにセットが組める重量設定を心掛けましょう！
筋トレのモチベーションを保つコツ
成果が出ない中で筋トレを継続するのは難しいですよね。
筆者自身、一度筋トレを挫折した経験があり、気持ちはよく分かります。
実際に筋トレを1年間継続できる人の割合は4％と言われており、その難易度の高さが伺えます。
しかし、筋トレは習慣化する事さえできれば、継続は難しくなくなります。
まずは1年間筋トレを継続することを目標に頑張りましょう！
それだけで100人に4人の選ばれしトレーニーになることができます。
◎筋トレのモチベーションを保つコツ
①明確な目標を持つ
②トレーナーを頼る
③ウェアを新調する
①明確な目標を持つ
モチベーションを維持するために、明確な目標を持つことは筋トレに限らず重要ですが、
筋トレにおいては目標が曖昧になりがちで、より明確な目標が必要になります。
大胸筋を筋肥大させるという目標より、ベンチプレスで100キロ上げるという目標の方が、
トレーニングのモチベーションが維持しやすいはずです。
ただ、実際は何となく筋トレを始める方が大半で、明確な目標設定自体が難しく思うかもしれません。
そんなときのおすすめは、目標とする人を見つける事です。
『こんな体になりたい』という憧れの人を見つけることで、モチベーション維持に繋がります。
②トレーナーを頼る
筋トレを始めてはみたものの、何から始めればよいかわからない。
という方はとても多く見受けられます。
というのも、今はセルフジムが主流で、トレーナーが付き添ってはくれないからです。
結果的になんとなく見たことがあるマシンをいくつか回って、
最後はランニングマシンで時間をつぶして帰るというパターンになりがちです。
そうすると、トレーニングの効果が期待できず、モチベーション維持が難しくなります。
そうならない為に、最善はパーソナルトレーニングを受ける事です。
しかし、筋トレを始める段階でパーソナルジムに通う事は、ハードルが高いかもしれません。
そんな時は、セルフジムであってもトレーナーに相談してみましょう。
私自身、ジムでトレーナーをしていたことがありますが、
セルフジムであってもトレーナーに指導を仰ぐことは問題ありません。
セルフジムであっても、専門的な知識を持つトレーナーがいることは多いので、
しっかりサポートしてもらいましょう！
③ウェアを新調する
形から入ることで、モチベーションが高くなることがありますよね。
特に筋トレは、今よりかっこよくなりたい、きれいになりたいという思いで始める方が多く、
”お気に入りのトレーニングウェアでモチベーションを高めること”は効果的です。
・お気に入りのトレーニングウェアを着る
・お気に入りの音楽を聴く
というのは、案外モチベーション維持に重要だと感じています。
トレーニング中は基本的に一人の世界なので、いかに自分自身で気持ちを高められるかが重要です。
自分自身に酔いしれるように、お気に入りのトレーニングウェアを着て、
楽しみながらトレーニングをしましょう！
最後に
いかがだったでしょうか。
『筋トレは3か月で効果が出る』というのは、たしかに間違いではありません。
しかし、見た目に変化が現れるには半年から1年はかかると思っていた方が良いです。
少し根気がいる期間が続きますが、正しく継続すれば、必ず結果が出るはずです！
最後までご覧いただきありがとうございました。
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